Ernährung im Ausdauer- und Kraftsport

Du machst gerne Sport und das mehrmals pro Woche und würdest gerne wissen, ob du einen Mehrbedarf an Kohlenhydraten, Fett oder Eiweiß hast? Du bist dir unsicher, ob du ein Sportgetränk während der sportlichen Aktivität brauchst oder doch einfach nur Wasser genügt?

Ich habe die Antwort und verrate dir in diesem Beitrag nützliche Tipps, die es bei der Sporternährung zu berücksichtigen gibt.

Leistungsstark dank passender Ernährung

Grundlagen der ausgewogenen Ernährung

Die Basis einer gesunden Ernährung stellt das Gleichgewicht zwischen aufgenommener Energie und dem jeweiligen Energieverbrauch durch körperliche Aktivität dar. In Anlehnung an die Ernährungsempfehlungen der altbewährten österreichischen Ernährungspyramide, sollte täglich auf den Verzehr einer ausgewogenen Mischkost geachtet werden.

Durchschnittliche Nährstoffverteilung vom Gesamtenergiebedarf:

• 15 %           Eiweiß
• 30 – 35 %   Fett
• 50 – 55 %   Kohlenhydrate

Je nach Intensität und Art des körperlichen Trainings gibt es unterschiedliche Ernährungsanforderungen!

Nährstoffverteilung im Ausdauersport

Bei Mittel-/Langstreckenläufen oder längeren Radausfahrten greift der Körper vorwiegend auf Zuckerreserven aus der Muskulatur zurück. Danach verwendet er auch Fett aus Fettdepots sowie Eiweiß als Energiequelle.

Je länger und intensiver die Belastung ist, desto mehr Kohlenhydrate werden dabei verbrannt. Sind die Zuckerspeicher in der Leber und der Muskulatur gut gefüllt dauert es mehrere Stunden bis diese entleert sind, abhängig davon in welchem Trainingszustand man sich befindet.

Optimale Nährstoffverteilung im Ausdauersport:

• 10 – 15 % Eiweiß
• 25 – 30 % Fett
• 55 – 65 % Kohlenhydrate

Eine kohlenhydratreiche Ernährung vor und nach dem Sport steigert die Leistungsfähigkeit und unterstützt eine schnelle Regeneration!

Vor, während, nach dem Ausdauersport

Hauptmahlzeiten sollten rund drei bis vier Stunden vor sportlichen Belastungen gegessen werden. Kleine Zwischenmahlzeiten wie eine Banane, Sportriegel, Sportgetränke bis zu 30 Minuten vor dem Training.

Belastungen unter einer Stunde benötigen keine zusätzlichen Kohlenhydrate während dem Training. Belastungen ab einer Stunde bis zweieinhalb Stunden wird zusätzlich 30 – 60 g Kohlenhydrate empfohlen. Über zweieinhalb Stunden liegen wir bei 60 – 80 g Kohlenhydrate pro Stunde. Diese werden häufig in Form von Sportgetränken zugeführt.

Sofort nach der körperlichen Aktivität sollte auf Sportgetränke zurückgegriffen werden. Erst einige Minuten später empfiehlt es sich einen kohlenhydratreichen Snack, wie einen Sportriegel oder Shake zuzuführen. Hauptmahlzeiten sind ab einer Stunde nach der Belastung geeignet zuzuführen, damit unser Magen-Darm-Trakt nicht überfordert wird.

Nährstoffverteilung im Kraftsport

Im Kraftsport verschiebt sich das Nährstoffverhältnis etwas mehr zugunsten von Eiweiß und Fett. Bei kürzeren Belastungen mit einer geringeren bis mittleren Intensität und einem niedrigeren Sauerstoffverbrauch werden ca. 30 – 50 % der Energie aus Kohlenhydraten und 50 – 70 % aus Fetten bezogen.

Eiweiß wird für die Muskelbildung, gerade in der Aufbauphase, sowie für die Regeneration nach hoher Beanspruchung benötigt. Die Hauptenergiequelle im Krafttraining sind dennoch die Kohlenhydrate. Daher sollten die Kohlenhydratspeicher im Anschluss an die Belastung wieder aufgefüllt werden. Am besten dafür eignet sich eine Kombination aus sowohl kohlenhydrat- als auch eiweißreichen Mahlzeiten.

Je nach Belastungsdauer, unter oder über einer Stunde Training, reicht eine Zwischenmahlzeit wie ein Sportriegel oder eine Hauptmahlzeit bestehend aus z.B. Nudeln, Erdäpfel, Reis und magerem Fleisch, Fisch, Tofu sowie gedünstetem Gemüse aus.

Optimale Nährstoffverteilung im Kraftsport:

• 15 – 20 %       Eiweiß
• 25 – 35 %       Fett
• mind. 50 %   Kohlenhydrate

Eine sehr eiweißlastige Ernährung fördert die Kalziumausscheidung über die Nieren. Durch eine gleichzeitige zu geringe Flüssigkeitszufuhr im Sport kann es leicht zu einer Mangelversorgung kommen. Beides begünstigt die Entstehung von Nieren- und Harnsteinen!

Flüssigkeitsbedarf im Sport

Unser Organismus besteht zu 60 – 70 % aus Wasser. Gerade das Gehirn, die Leber und die Muskulatur reagieren sehr empfindlich auf höhere Verluste. Ca. 35 ml pro kg Körpergewicht pro Tag Gesamtflüssigkeit benötigt unser Körper ohne sportliche Betätigungen (davon 2/3 reine Trinkflüssigkeit und 1/3 über die Nahrung).

Pro Stunde Sport kann sich der Flüssigkeitsbedarf auf 400 – 1200 ml während dem Training erhöhen. Dies ist vor allem auch vom Schweißverlust während und nach der Trainingsphase abhängig.

Tipp: Stell dich vor und nach dem Training in der Unterwäsche auf die Waage. Die jeweilige Differenz zeigt deinen Schweißverlust an.

Faustregel: pro 1 l Schweißverlust pro Stunde = 1,5 l trinken

Optimale Getränkeauswahl im Sport

Bei Trainingseinheiten unter einer Stunde reichen Wasser oder stilles Mineralwasser als Flüssigkeitsersatz völlig aus. Bei sportlichen Aktivitäten von über einer Stunde ist der Einsatz von Sportgetränken empfohlen, um die optimale Leistungsfähigkeit und damit eine ausreichende Zufuhr an Elektrolyten und Energie gewährleisten zu können. Dabei ist vor allem die Zusammensetzung des Sportgetränkes zu berücksichtigen.

Bis zu einer Trainingsdauer von zweieinhalb Stunden benötigt der Körper zusätzlich pro Liter 30 – 60 g schnell aufnehmbare Kohlenhydrate. Bei einem Pensum von über zweieinhalb Stunden steigt der Bedarf auf 60 – 80 g schnelle und langsame Kohlenhydrate pro Liter (inkl. Fruchtzucker).

Ideale Zusammensetzung der Sportgetränke

Bei gekauften Sportgetränken sollte zusätzlich auf den Natrium- (230 – 1380 mg/l), Magnesium- (< 100mg/l) und Kaliumgehalt (< 225 mg/l) geachtet werden!

Durch die Kombination mit Fruchtzucker können die Energiebereitstellung sowie der Flüssigkeitstransport gesteigert werden. Durch die Zugabe von Natrium können die Kohlenhydrate sowie das Wasser schneller vom Körper aufgenommen und der Harndrang unterdrückt werden.

• 2 h vor dem Training: mind. 0,5 – 1 l Sportgetränk
• währenddessen: 200 – 250 ml im Abstand von 20 Minuten
• nach dem Training: mind. 300 – 500 ml

Limonaden und Energy Drinks sind hyperton und eigenen sich daher nicht als Sportgetränke. Sie enthalten sehr viel Zucker und kaum Vitamine und Mineralstoffe. Ihre Aufnahme ins Blut ist dadurch verlangsamt. Durch die Kohlensäure kann es auch zu Blähungen, Krämpfen oder Übelkeit kommen. Pure Fruchtsäfte werden ebenso schlechter vertragen und enthalten einen hohen Kaliumanteil.

Tipp: Sportgetränke immer auf ihre Verträglichkeit testen, die richtige Zusammenstellung beachten und von Anfang an trinken – Defizite lassen sich schwer aufholen!

Selbstgemachte Sportgetränke

Mit Lebensmitteln wie Leitungswasser, Honig, Tee, Sirup, Fruchtsäften und Salz lassen sich ganz einfach selbst Sportgetränke herstellen.  Wie das funktioniert, zeige ich dir in einem eigenen Blogartikel.

Wenn du bis dahin noch weitere Themen zur Sporternährung lesen willst, dann kann ich dir folgende Blogartikel von Kolleginnen empfehlen:

• Alles was Du über Proteinpulver wissen musst von den Klammer Sisters
• Die optimale Verpflegung am Berg von Ernährungsliebe
• Nahrungsergänzungsmittel im Sport – Sinn oder Unsinn? von Stefanie Kremsmair

Dieser Beitrag wurde im Juni 2020 von meiner Praktikantin Sabrina Liegl geschrieben. Sie studierte zu diesem Zeitpunkt Diaetologie im 6. Semester.

„Ich möchte den Leuten gerne beweisen, dass eine gesunde Ernährungsweise nicht immer Verzicht bedeuten muss und genauso schmackhaft sein kann.“

Quellen:
Fotos ©Sabrina Liegl ¦ Grafiken ©Diaetologie Eberharter Petra
<style=“font-size: 8px;“>Optimale Ernährung im Sport, Institut für medizinische und sportwissenschaftliche Beratung (Hrsg.), Wien, 2018.
<style=“font-size: 8px;“>Lamprecht M et al.: Lehrbuch der Sporternährung – Das wissenschaftlich fundierte Kompendium zur Ernährung im Sport, 1. Auflage, Graz, 2017.

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