Live-Interview bei Daheim in Österreich auf ORF2

Am 16. November 2017 durfte ich live mit Lukas Schweighofer aus Mattighofen über das Thema ‚Ernährung im Alter‘ sprechen.

Hier die Zusammenfassung des Interviews:

Das Eiweiß spielt im Alter eine große Rolle. Warum?

Das Eiweiß gehört, neben den Kohlenhydraten und dem Fett zu den Hauptnährstoffen. Unser Körper benötigt es unter anderem als Grundbaustein für die Zellbildung & -erneuerung von Muskel- und Knochenmasse oder Organ- und Bindegewebe. Auch für das Immunsystem spielt das Eiweiß eine wesentliche Rolle. Mit zunehmenden Alter baut unser Körper aber Muskelmasse ab. Um diesen Abbau zu hemmen, müssen wir auf eine ausreichende Zufuhr von hochwertigem Eiweiß achten.

Ab welchem Alter muss man denn gezielt auf eine ausreichende Eiweißzufuhr achten

Ein gesunder Erwachsener hat einen Eiweißbedarf von 0,8g pro kgKG. Dieser Wert müsste bei einem gesunden älteren Menschen nicht zwangsläufig erhöht werden. Fachgesellschaften empfehlen aber den Bedarf ab ca. 65 Jahren auf 1,2 g pro kgKG zu erhöhen. Um dadurch das Risiko einer Mangelernährung und einer Unterversorgung zu reduzieren. Der Eiweißbedarf kann und muss aber individuell an die Lebensumstände und den Gesundheitszustand der einzelnen Person angepasst werden.

Wie kann ich jetzt den richtigen Eiweißbedarf für mich ausrechnen?

Wie schon gesagt, der Eiweißbedarf ist von verschiedenen Faktoren abhängig. Eine grobe Faustregel ist ab 65 Jahren: 1,2 g Eiweißbedarf mit dem Normalgewicht in kg zu multiplizieren.

Zum Beispiel: Person mit 75 kg → 1,2 g × 75 kg = 90 g Eiweißbedarf pro Tag

Sie haben uns ein paar Beispiele mitgebracht, damit wir uns die Größenordnungen vorstellen können…

In unserem Beispiel hat die Person einen EW-Bedarf von 90 g pro Tag. Um sich die Menge besser vorstellen zu können, rechnet man mit EW-Portionen. 1 EW-Portion entspricht 10 g EW → das heißt: 90 g dividiert durch 10 ergibt 9 EW-Portionen pro Tag.

1/3 des Bedarfs wird über die ausgewogene Mischkost gedeckt. Denn auch in Brot, Kartoffeln, Gemüse und Obst ist ein Eiweißanteil enthalten. Der Rest soll über eiweißreiche Lebensmittel zugeführt werden.

1 Eiweiß-Portion ist zum Beispiel: 

• 300 ml Buttermilch, Milch, Joghurt, Sojamilch
• 4 EL (ca. 100 g) Topfen (Quark), Frischkäse, Hüttenkäse
• 50 g Käse, Wurst, Schinken
• 50 g (roh gewogen) Fisch, Fleisch
• 30 g (gekocht gewogen) Fisch, Fleisch
• 1 Ei
• 100 g Tofu
• 180 g Bohnen, Linsen, Kichererbsen (aus der Dose)
• 150 g Erbsen (frisch oder tiefgekühlt)

Sie haben sicher ein paar Tipps, wie wir uns ausreichend mit Eiweiß versorgen können…

Am besten man isst zu jeder Hauptmahlzeit eine Eiweißquelle bzw. auch Zwischendurch. Idealerweise kombiniert man pflanzliche und tierische Eiweißlieferanten miteinander. Dadurch erhöht man die Eiweißaufnahme – dieses Prinzip wird „Biologische Wertigkeit“ genannt.

Zum Frühstück zum Beispiel ein Naturjoghurt mit Obst oder Kompott oder für pikante Frühstücker ein Käsebrot. Zwischendurch kann man ein Glas Buttermilch trinken. Sollte jemand im höheren Alter weniger Gusto auf Fleischgericht haben – dann kann man zB einen Gemüse-Kartoffel-Auflauf mit Ei machen oder einen Kaiserschmarrn mit Zwetschkenröster.

Was passiert bei Eiweißmangel?

Bei zu geringer Eiweißzufuhr kommt es langfristig zum Muskelabbau. Man fühlt sich körperlich Schwächer und die Sturzgefahr nimmt mit zunehmendem Alter zu. Auch die Zellerneuerung und die Wundheilung nehmen ab.

Gibt es auch Menschen, die bei Eiweiß vorsichtig sein müssen – also wer sollte auch im Alter nicht zu viel davon essen?

Dies kann bei chronischen Leber- und Nierenerkrankungen der Fall sein, um den Körper von überschüssigen Stickstoffen zu entlasten. Eine eiweißreduzierte Ernährung ist aber ausschließlich nach der Rücksprache mit Ärzten und Diätologen als Fachpersonen sinnvoll, damit eine ausreichende Nährstoffversorgung gewährleistet werden kann.