Weg mit dem Fett! Ernährung bei nicht-alkoholischer Fettleber

Die nicht-alkoholische Fettlebererkrankung (NAFLD = non-alcoholic fatty liver disease) oder auch metabolisch assoziierte Fettleber (MAFLD = metabolic syndrome-associated fatty liver disease) genannt, zählt zu den häufigsten Lebererkrankungen weltweit. Bereits jeder fünfte Österreicher ist von einer Fettleber betroffen und bei etwa 20 % kommt es in weiterer Folge zu einer Leberentzündung. Unbehandelt kann diese zu einer Vernarbung der Leber (= Zirrhose) und zu Leberkrebs führen.

Im folgenden Beitrag findest du die aktuellsten Ernährungsempfehlungen zur Therapie der nicht-alkoholische Fettleber.

Die Leber und ihre Aufgaben

Die Leber ist mit 1,5 – 2 kg eines unser größten Organe und übernimmt viele verschiedene Aufgaben im menschlichen Körper:

• Verarbeitung von Nährstoffen wie Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß
• Speicherung von Vitaminen und Mineralstoffen
• Produktion von Gallenflüssigkeit für die Verdauung
• als „Entgiftungszentrale“ sorgt sie dafür, dass gefährliche Stoffe unschädlich gemacht werden

„Die Leber arbeitet als natürliche Entgiftungszentrale.“

Fettleber: Hauptursachen und Entstehung

Die Leber ist hart im Nehmen, jedoch kann auch sie einer jahrelang ungesunden Lebensweise mit zu fettem- und zuckerreichem Essen, sowie wenig Bewegung auf Dauer nicht standhalten.

Auch schlanke Personen können von einer Fettleber betroffen sein, jedoch zählen Übergewicht und Fettleibigkeit (Adipositas) zu den Hauptursachen der Leberverfettung. Wenn du lange Zeit mehr Energie durch deine Ernährung aufnimmst als du z.B. durch Bewegung verbrauchst, dann wird die überschüssige Energie in Form von Fett im Bauchbereich, zwischen den Organen und v.a. in deiner Leber gespeichert. Allmählich kommt es dann zu einer zunehmenden Verfettung des Organs. Faktoren wie Diabetes, Fettstoffwechselstörungen und Bluthochdruck können die Entstehung einer Fettleber begünstigen.

Wie erkennt man eine Fettleber?

Da der Vorgang der Verfettung keine Schmerzen verursacht, wissen viele Betroffene nicht einmal, dass sie unter einer Fettleber leiden. Oft wird die Diagnose erst durch Zufall bei einem Ultraschall des Oberbauchs oder bei einer Blutuntersuchung gestellt. Schreitet die Fetteinlagerung unbemerkt fort, kommt es langsam zum Absterben der Leberzellen, woraufhin sich eine Leberentzündung (Hepatitis) entwickeln kann.

Wird die Fettleber frühzeitig erkannt und behandelt, kann sie sich vollständig zurückbilden. Schreitet die Verfettung bzw. die Entzündung unbehandelt fort, kann sich eine Leberzirrhose und im schlimmsten Fall Leberkrebs entwickeln.

Ob bei dir bereits ein erhöhtes Fettleberrisiko vorliegt, kannst du dir ganz einfach mithilfe des Fettleber-Index (FLI) berechnen lassen.

Therapie der Fettleber: Änderung des Lebensstils

Eine medikamentöse Therapie gegen die Fettleber gibt es noch nicht. Daher beruht die Therapie der Fettleber primär auf einer Änderung deines Lebensstils durch Steigerung der körperlichen Aktivität und einer langfristigen Ernährungsumstellung. Hauptursachen wie Übergewicht und Adipositas sollen dadurch beseitigt und weitere Risikofaktoren wie Diabetes, Fettstoffwechselstörungen und Bluthochdruck reduziert oder vermieden werden.

Langfristige Gewichtsreduktion

Um die Verfettung der Leber positiv zu beeinflussen, ist eine langsame Gewichtsreduktion erforderlich. Dabei solltest du auf „Crashdiäten“ verzichten, da diese meist keinen langfristigen Erfolg zeigen.

Ein wöchentlicher Gewichtsverlust von 0,5 – 1 Kilogramm ist bereits ein super Erfolg und reicht völlig aus, um auf gesunde Weise dein optimales Körpergewicht zu erreichen.

„Verzichte auf Crashdiäten und reduziere dein Gewicht schrittweise.“

Sport und Bewegung

Körperliche Aktivität kann wesentlich zu einer Gewichtsreduktion beitragen. Bereits
2,5 – 3 Stunden Bewegung pro Woche würden sich positiv auf die Fettleber auswirken. Am besten wäre eine Kombination aus moderatem Ausdauersport (Nordic Walking, Rad fahren, Schwimmen, …) und gezieltem Muskelkrafttraining.

„Wichtig ist, dass du eine Sportart findest, die dir Spaß macht!“

Falls du bisher noch keinerlei Sport gemacht hast, dann fang erst langsam mit z.B. 15-minütigen Spaziereinheiten an und steigere dich Schritt für Schritt. Bei bestehenden Einschränkungen im Bewegungsapparat solltest du am besten Rücksprache mit deinem Arzt oder Physiotherapeuten halten.

Die Rolle der Ernährung

Sehr oft werde ich gefragt, ob nun drei oder fünf Mahlzeiten idealer für eine schrittweise Gewichtsreduktion sind? Meine Pauschalantwort „Es kommt darauf an, was du isst.“.

Hier aber einmal das Grundprinzip, warum vermehrt das 3-Mahlzeiten-Prinzip empfohlen wird.

Regelmäßige Mahlzeiten sorgen für einen „wellenförmigen“ Blutzuckerverlauf. In den Pausen kann unser Körper vermehrt Fett abbauen. Achte hierbei auf eine ausgewogene, kohlenhydratreduzierte und ballaststoffreiche Ernährung mit ausreichender Eiweißzufuhr. Ein Tagesbeispiel mit Rezepten kannst du dir hier ansehen.

Kohlenhydrate – ein Verbot ist unnötig!

Kohlenhydrate werden oft als Dickmacher abgestempelt. Wie so oft kommt es auf die Lebensmittelauswahl und Menge darauf an.

Bei den Kohlenhydraten solltest du vorwiegend auf Vollkornprodukte zurückgreifen. Diese enthalten unverdauliche Bestandteile von pflanzlichen Nahrungsmitteln, die sogenannten Ballaststoffe. Diese unterstützen die Verdauung und sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl, da sie den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen.

Damit sie im Darm aufquellen können ist auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten! Steigere langsam deine Ballaststoffzufuhr, denn ein zu viel auf einmal kann Blähungen verursachen.

Hier findest du einige Lebensmittelbeispiele und geeignete Portionsgrößen:

Vollkorngetreide & Erdäpfel:  Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Naturreis, Hirse, Erdäpfel, Quinoa, Getreideflocken, Müsli ohne Zuckerzusatz und Trockenfrüchte.
Portionsgröße: 1 faustgroße Portion zu jeder Mahlzeit

Gemüse/Salat: Karotte, Zucchini, Gurke, Tomate, Radieschen, Paprika, Vogerlsalat, Eisbergsalat, Rucola, Tiefkühlgemüse, u.v.m. Am besten saisonal aus der Region.
Portionsgröße: täglich mindestens 3 Portionen à 1 Handvoll – dein Teller sollte zu jeder Mahlzeit zur Hälfte aus Gemüse und Salat bestehen!

Hülsenfrüchte: Sojabohnen, Fisolen, Erbsen, Linsen, Kichererbsen, …
Portionsgröße: 2 Mal wöchentlich, je nach Verträglichkeit. Sie enthalten zusätzlich pflanzliches Eiweiß, dazu kommen wir aber später noch.

Obst: enthält Fruchtzucker, welcher in zu großen Mengen in Fett umgewandelt wird. Vermeide Trockenfrüchte, Fruchtsäfte, Sirup oder Smoothies. Sie enthalten schon in kleinen Mengen viel Fruchtzucker. Obst eignet sich am besten frisch und in Kombination mit Topfen oder Joghurt.
Portionsgröße: täglich 1 bis maximal 2 Portionen à 1 Handvoll

„Ein hoher Zuckergehalt fördert die Entstehung einer Fettleber.“

Daher solltest du diese Lebensmittel und Getränke nur gelegentlich und in kleinen Mengen genießen:

• Limonaden
• Energy Drinks
• Eistee
• Weißmehlprodukte
• Marmelade, Honig und Agavendicksaft
• Süßigkeiten und Mehlspeisen

Wie sieht es mit einem Gläschen Rotwein aus?

Ich bin überhaupt kein Fan von Verboten, aber zur Behandlung von Krankheitsbildern und Reduktion von Folgeerscheinungen, muss auch ich einmal strenger werden.

Neben gezuckerten Getränken ist auch bei Alkohol Vorsicht geboten. Alkohol ist leider Gift für die Leber und enthält nach dem Fett die meisten Kalorien. Auch wenn Alkohol nicht der Auslöser einer nicht-alkoholische Fettleber ist, solltest du diesen weitgehend weglassen.

Fette machen nicht automatisch fett

Auch Fette sind lebensnotwendig für unseren Körper, aber auch hier ist das Verhältnis von günstigen und ungünstigen Quellen ausschlaggebend.

Eine zu hohe Zufuhr an Fett, wirkt sich negativ auf eine Gewichtsreduktion und Fettleber aus. Achte deshalb darauf, hochwertige Pflanzenöle und Fette in moderaten Mengen zu verwenden.

Eiweiß zur Unterstützung der Körperfettreduktion

Zu guter Letzt ist es wichtig, dass du auf eine ausreichende Eiweißzufuhr achtest. Eiweiß hilft dir dabei, trotz Gewichtsreduktion, deine Muskelmasse zu erhalten.

Durchschnittlich wird durch eine ausgewogene Ernährung 1/3 des Eiweißbedarfs durch pflanzliche Lebensmittel wie Brot, Erdäpfel, Nudeln oder Gemüse gedeckt. Die restlichen 2/3 werden durch tierische und pflanzliche Haupteiweißquellen aufgenommen.

Haupteiweißquellen sind:

• Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, Bohnen, …)
• Sojaprodukte, wie Tofu, Sojagranulat, Sojadrink, Sojajoghurt
• entöltes Nussmehl (Kürbiskernmehl, Hanfsamenmehl, …)
• Seitan und Seitanfix
• Amaranth und Quinoa
• Eier
• magere Milch und Milchprodukte (Joghurt, Buttermilch, Kefir, Skyr, Topfen, Landfrischkäse, Käsesorten < 45% F. i. T.)
• Fisch (Forelle, Zander, Scholle, Saibling, Lachs, …)
• mageres Fleisch (Huhn, Pute, Rind, Schwein, Lamm, Wild, …)
• magere Wurst (Schinken, Krakauer, Putenbrust, …)

Täglich solltest du 1,2 bis maximal 2,0 g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu dir nehmen.
Bei 80 kg entspricht das einer Menge von 96 – 160 g Eiweiß pro Tag.

Wichtig Zusatzinformation!

Diese Empfehlungen sind allgemeine Informationen und ersetzen keine ärztliche oder diaetologische Therapie. Leidest du an einer Nierenerkrankung oder anderen Stoffwechselerkrankungen, dann kläre die Zufuhr unbedingt mit deinem behandelten Ernährungsmediziner oder DiaetologIn ab. Ich stehe dir im Zuge einer Ernährungsberatung auch gerne zur Verfügung.

Lies hier weiter:

Quellen:
Fotos und Grafiken ©Sandra Schafleitner ©Diaetologie Eberharter Petra
Blumenschein, B. (2018). Die richtige Ernährung und praktische Umsetzung bei Lebererkrankungen. Abgerufen von https://www.dgem.de/sites/default/files/PDFs/Veranstaltungen/Fortbildungen/2017/2018/Blumenschein_%20%20DGEM-Bochum%202018-%20Ernährung%20und%20Lebererkrankungen.pdf
Deutsche Leberhilfe e.V, (2017). Nicht-alkoholische Fettleber – NAFL und NASH. Abgerufen von https://www.leberhilfe.org/wp-content/uploads/2018/12/Broschüre-Nicht-alkoholische-Fettleber-2017.pdf
EASL–EASD–EASO Clinical Practice Guidelines for the management of non-alcoholic fatty liver disease. (2016). Journal of Hepatology, 64(6), 1388–1402. https://doi.org/10.1016/j.jhep.2015.11.004
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Plauth, M., Schütz, T., Pirlich, M., & Canbay, A. (2014). S3-Leitlinie der Deutschen Gesellschaft für Ernährungsmedizin (DGEM) in Zusammenarbeit mit der GESKES, der AKE und der DGVS.Aktuelle Ernährungsmedizin, 39(01), e1–e42. https://doi.org/10.1055/s-0033-1360016
Schattenberg, J. M. (2015). Nicht-alkoholische Fettleber (NAFLD) und nicht- alkoholische Steatohepatitis (NASH): Pathophysiologie und Ernährungsaspekte. Ernährungsumschau. Abgerufen von https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2015/02_15/EU02_2015_M92_M100.pdf
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