Veganer-Apfel-Mohn-Kuchen_glutenfrei_Diaetologie-Eberharter

Veganer Apfel-Mohn-Kuchen (glutenfrei)

Angabe fĂŒr 16 StĂŒck
(vegan + glutenfrei + ballaststoffreich + kalziumreich)

Eine pflanzenbasierte ErnĂ€hrung zeigt viele gesundheitliche Vorteile. Eine vegane ErnĂ€hrung ist aber nicht automatisch gesund. Wird vor allem zu Fertigprodukten, zuckerreichen Limonaden, Chips und Schokolade gegriffen, ist der gesundheitliche Aspekt nicht vorhanden. Eine abwechslungsreiche Kost mit hohem GemĂŒse- und Obstanteil ist wichtig. Ein paar spezielle NĂ€hrstoffe gehören trotzdem berĂŒcksichtigt, um einem Mangel vorzubeugen.

Veggie-Boom in Österreich

Das Institut fĂŒr empirische Sozialforschung (kurz IFES) bestĂ€tigt den Zuwachs an vegetarisch/vegan lebenden Österreichern. Laut ihrer Studie 2014 geben 9 % der Bevölkerung an, sich rein vegetarisch/vegan zu ernĂ€hren. Dabei sind es hĂ€ufiger Frauen (10 %) als MĂ€nner (8 %), die sich fĂŒr den Vegetarismus entscheiden.

Essen is(s)t … pflanzenbasiert

Als kritische NĂ€hrstoffe werden die beiden Vitamine B12 und D angesehen. Ihr Status sollte regelmĂ€ĂŸig im Labor kontrolliert werden. Bei Bedarf und nach Ă€rztlicher RĂŒcksprache wird eine Supplementierung empfohlen.

Potenziell kritisch sind Eiweiß, Omega-3-FettsĂ€uren, Kalzium, Vitamin A & B2, Eisen, Jod, Zink und Selen. Auch bei diesen NĂ€hrstoffen, ist auf eine ausreichende Zufuhr zu achten.

Vegan und ausgewogen – hier ein Überblick

  • Frisches GemĂŒse, Obst, Vollkornprodukte, HĂŒlsenfrĂŒchte, NĂŒsse und Samen, sowie hochwertige Öle bilden die Basis.
  • Eisenreiche Lebensmittel (grĂŒnes GemĂŒse, Hirse, Vollkornprodukte, HĂŒlsenfrĂŒchte, NĂŒsse und Ölsamen) in Kombination mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln (frisches Obst, GemĂŒse) zufĂŒhren.
  • Bedienen Sie sich pflanzlicher Kalziumquellen, wie grĂŒnem GemĂŒse (KohlgemĂŒse, Brokkoli, Fenchel, …), Sesam, Mohn, Mandeln und kalziumreichen Mineralwasser (> 150 mg/l), sowie angereicherten Pflanzendrinks.
  • Vitamin B12 beachten und bei Bedarf supplementieren.
  • Seien Sie viel an der frischen Luft. Die Sonnenstrahlen in den Sommermonaten sorgen fĂŒr die Eigensynthese des Vitamin D. Im Winter ist die Versorgung allgemein beschrĂ€nkt. Lassen Sie sich daher Ihren Status bestimmen und supplementieren Sie bei Bedarf.
  • Omega-3-FettsĂ€uren in geschroteten Leinsamen, Hanfsamen, WalnĂŒssen und daraus gewonnen Ölen nutzen.
  • Jodiertes Salz zum Kochen verwenden und gelegentlich zu (Nori-)Algen-Produkte greifen.
  • Weitere Gesundheitsaspekte beachten: Treiben Sie regelmĂ€ĂŸig Sport (mind. 150 min pro Woche). Nichtrauchen und ein moderater Alkoholkonsum sind weitere wichtige Faktoren.

Rezept an kritische NĂ€hrstoffe angepasst

Mein Rezept zum veganen Apel-Mohn-Kuchen wurde an die BedĂŒrfnisse der veganen Kost angepasst. Aus diesem Grund wurden kalziumreiche Lebensmittel, wie Mohn und der angereicherte Mandeldrink ausgewĂ€hlt. Das Leinsamenmehl und Rapsöl sorgen fĂŒr eine höhere Omega-3-FettsĂ€uren Zufuhr. Statt dem glutenfreien Mehl kann auch Vollkornmehl verwendet werden. Mit dem Leinsamenmehl und den Äpfeln steigt auch der Ballaststoffgehalt.

 ZUTATEN

  • 200 g glutenfreies Mehl (Alternative: Vollkornmehl)
  • 50 g Leinsamenmehl
  • 50 g Mohn
  • 150 g Zucker (Reduktion je nach SĂŒĂŸe auf 100 g Zucker möglich)
  • 1,5 Pkg. Backpulver (glutenfrei)
  • 1 EL Vanillezucker
  • 1 Prise Salz (jodiert)
  • 350 ml Mandelmilch (ungesĂŒĂŸt und mit Kalzium angereichert)
  • 100 ml Rapsöl
  • 50 ml Wasser
  • 2 Äpfel zum Belegen
  • etwas Rapsöl zum Einfetten der Kuchenform
  • etwas Staubzucker zum BestĂ€uben
  • bei Bedarf Marmelade zum Bestreichen

 ZUBEREITUNG

  • Den Backofen auf 180 °C vorheizen. Eine runde Kuchenform (Ø 24 cm) einfetten.
  • Alle Zutaten mit dem Schneebesen gut vermengen.
  • Die Äpfel waschen, vierteln und fĂ€cherförmig einschneiden.
  • Den Teig in die Form fĂŒllen und mit den ApfelfĂ€chern belegen.
  • Im vorgeheizten Backofen ca. 35 Min. backen.
  • Zum Schluss den Kuchen mit Marmelade bestreichen und mit etwas Staubzucker bestĂ€uben.
  • In StĂŒcke schneiden und genießen.
Veganer-Apfel-Mohn-Kuchen_glutenfrei_Diaetologie-Eberharter

Das steckt drin im Veganen Apfel-Mohn-Kuchen (glutenfrei):

 vegan

 glutenfrei

ballaststoffreich

 kalziumreich

Essen is(s)t ... Genuss, daher viel Spaß beim Nachkochen und guten Appetit!

Rezept modifiziert nach Vegan – gesund, abwechslungsreich und köstlich (Butlers GmbH)
Bilder: ©Diaetologie Eberharter Petra

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