Veganer Apfel-Mohn-Kuchen (glutenfrei)

Angabe für 16 Stück
(vegan + glutenfrei + ballaststoffreich + kalziumreich)

Eine pflanzenbasierte Ernährung zeigt viele gesundheitliche Vorteile. Eine vegane Ernährung ist aber nicht automatisch gesund. Wird vor allem zu Fertigprodukten, zuckerreichen Limonaden, Chips und Schokolade gegriffen, ist der gesundheitliche Aspekt nicht vorhanden. Eine abwechslungsreiche Kost mit hohem Gemüse- und Obstanteil ist wichtig. Ein paar spezielle Nährstoffe gehören trotzdem berücksichtigt, um einem Mangel vorzubeugen.

Veggie-Boom in Österreich

Das Institut für empirische Sozialforschung (kurz IFES) bestätigt den Zuwachs an vegetarisch/vegan lebenden Österreichern. Laut ihrer Studie 2014 geben 9 % der Bevölkerung an, sich rein vegetarisch/vegan zu ernähren. Dabei sind es häufiger Frauen (10 %) als Männer (8 %), die sich für den Vegetarismus entscheiden.

Essen is(s)t … pflanzenbasiert

Als kritische Nährstoffe werden die beiden Vitamine B12 und D angesehen. Ihr Status sollte regelmäßig im Labor kontrolliert werden. Bei Bedarf und nach ärztlicher Rücksprache wird eine Supplementierung empfohlen.

Potenziell kritisch sind Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren, Kalzium, Vitamin A & B2, Eisen, Jod, Zink und Selen. Auch bei diesen Nährstoffen, ist auf eine ausreichende Zufuhr zu achten.

Vegan und ausgewogen – hier ein Überblick

• Frisches Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, sowie hochwertige Öle bilden die Basis.
• Eisenreiche Lebensmittel (grünes Gemüse, Hirse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Ölsamen) in Kombination mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln (frisches Obst, Gemüse) zuführen.
• Bedienen Sie sich pflanzlicher Kalziumquellen, wie grünem Gemüse (Kohlgemüse, Brokkoli, Fenchel, …), Sesam, Mohn, Mandeln und kalziumreichen Mineralwasser (> 150 mg/l), sowie angereicherten Pflanzendrinks.
• Vitamin B12 beachten und bei Bedarf supplementieren.
• Seien Sie viel an der frischen Luft. Die Sonnenstrahlen in den Sommermonaten sorgen für die Eigensynthese des Vitamin D. Im Winter ist die Versorgung allgemein beschränkt. Lassen Sie sich daher Ihren Status bestimmen und supplementieren Sie bei Bedarf.
• Omega-3-Fettsäuren in geschroteten Leinsamen, Hanfsamen, Walnüssen und daraus gewonnen Ölen nutzen.
• Jodiertes Salz zum Kochen verwenden und gelegentlich zu (Nori-)Algen-Produkte greifen.
• Weitere Gesundheitsaspekte beachten: Treiben Sie regelmäßig Sport (mind. 150 min pro Woche). Nichtrauchen und ein moderater Alkoholkonsum sind weitere wichtige Faktoren.

Rezept an kritische Nährstoffe angepasst

Mein Rezept zum veganen Apel-Mohn-Kuchen wurde an die Bedürfnisse der veganen Kost angepasst. Aus diesem Grund wurden kalziumreiche Lebensmittel, wie Mohn und der angereicherte Mandeldrink ausgewählt. Das Leinsamenmehl und Rapsöl sorgen für eine höhere Omega-3-Fettsäuren Zufuhr. Statt dem glutenfreien Mehl kann auch Vollkornmehl verwendet werden. Mit dem Leinsamenmehl und den Äpfeln steigt auch der Ballaststoffgehalt.

 ZUTATEN

• 200 g glutenfreies Mehl (Alternative: Vollkornmehl)
• 50 g Leinsamenmehl
• 50 g Mohn
• 150 g Zucker (Reduktion je nach Süße auf 100 g Zucker möglich)
• 1,5 Pkg. Backpulver (glutenfrei)
• 1 EL Vanillezucker
• 1 Prise Salz (jodiert)
• 350 ml Mandelmilch (ungesüßt und mit Kalzium angereichert)
• 100 ml Rapsöl
• 50 ml Wasser
• 2 Äpfel zum Belegen
• etwas Rapsöl zum Einfetten der Kuchenform
• etwas Staubzucker zum Bestäuben
• bei Bedarf Marmelade zum Bestreichen

 ZUBEREITUNG

• Den Backofen auf 180 °C vorheizen. Eine runde Kuchenform (Ø 24 cm) einfetten.
• Alle Zutaten mit dem Schneebesen gut vermengen.
• Die Äpfel waschen, vierteln und fächerförmig einschneiden.
• Den Teig in die Form füllen und mit den Apfelfächern belegen.
• Im vorgeheizten Backofen ca. 35 Min. backen.
• Zum Schluss den Kuchen mit Marmelade bestreichen und mit etwas Staubzucker bestäuben.
• In Stücke schneiden und genießen.

Das steckt drin im Veganen Apfel-Mohn-Kuchen (glutenfrei):

Rezept modifiziert nach Vegan – gesund, abwechslungsreich und köstlich (Butlers GmbH)
Bilder: ©Diaetologie Eberharter Petra