Veganer-Apfel-Mohn-Kuchen_glutenfrei_Diaetologie-Eberharter

Veganer Apfel-Mohn-Kuchen (glutenfrei)

Angabe f√ľr 16 St√ľck
(vegan + glutenfrei + ballaststoffreich + kalziumreich)

Eine pflanzenbasierte Ern√§hrung zeigt viele gesundheitliche Vorteile.¬†Eine vegane Ern√§hrung ist aber nicht automatisch gesund. Wird vor allem zu Fertigprodukten, zuckerreichen Limonaden, Chips und Schokolade gegriffen, ist der gesundheitliche Aspekt nicht vorhanden. Eine abwechslungsreiche Kost mit hohem Gem√ľse- und Obstanteil ist wichtig. Ein paar spezielle N√§hrstoffe geh√∂ren trotzdem ber√ľcksichtigt, um einem Mangel vorzubeugen.

Veggie-Boom in √Ėsterreich

Das Institut¬†f√ľr empirische Sozialforschung (kurz IFES) best√§tigt den Zuwachs an vegetarisch/vegan lebenden √Ėsterreichern. Laut ihrer Studie 2014 geben 9 % der Bev√∂lkerung an, sich rein vegetarisch/vegan zu ern√§hren. Dabei sind es h√§ufiger Frauen (10 %) als M√§nner (8 %), die sich f√ľr den Vegetarismus entscheiden.

Essen is(s)t … pflanzenbasiert

Als kritische N√§hrstoffe werden die beiden Vitamine B12 und D angesehen. Ihr Status sollte regelm√§√üig im Labor kontrolliert werden. Bei Bedarf und nach √§rztlicher R√ľcksprache wird eine Supplementierung empfohlen.

Potenziell kritisch sind Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren, Kalzium, Vitamin A & B2, Eisen, Jod, Zink und Selen. Auch bei diesen Nährstoffen, ist auf eine ausreichende Zufuhr zu achten.

Vegan und ausgewogen – hier ein √úberblick

  • Frisches Gem√ľse, Obst, Vollkornprodukte, H√ľlsenfr√ľchte, N√ľsse und Samen, sowie hochwertige √Ėle bilden die Basis.
  • Eisenreiche Lebensmittel¬†(gr√ľnes Gem√ľse, Hirse, Vollkornprodukte, H√ľlsenfr√ľchte, N√ľsse und √Ėlsamen) in Kombination mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln (frisches Obst, Gem√ľse) zuf√ľhren.
  • Bedienen Sie sich pflanzlicher Kalziumquellen, wie gr√ľnem Gem√ľse (Kohlgem√ľse, Brokkoli, Fenchel, …), Sesam, Mohn, Mandeln und kalziumreichen Mineralwasser (> 150 mg/l), sowie angereicherten Pflanzendrinks.
  • Vitamin B12 beachten und bei Bedarf supplementieren.
  • Seien Sie viel an der frischen Luft. Die Sonnenstrahlen in den Sommermonaten sorgen f√ľr die Eigensynthese des Vitamin D. Im Winter ist die Versorgung allgemein beschr√§nkt. Lassen Sie sich daher Ihren Status bestimmen und supplementieren Sie bei Bedarf.
  • Omega-3-Fetts√§uren¬†in geschroteten Leinsamen, Hanfsamen, Waln√ľssen und daraus gewonnen √Ėlen nutzen.
  • Jodiertes Salz zum Kochen verwenden und gelegentlich zu (Nori-)Algen-Produkte greifen.
  • Weitere Gesundheitsaspekte beachten:¬†Treiben Sie regelm√§√üig Sport (mind. 150 min pro Woche). Nichtrauchen und ein moderater Alkoholkonsum¬†sind weitere wichtige Faktoren.

Rezept an kritische Nährstoffe angepasst

Mein Rezept zum veganen Apel-Mohn-Kuchen wurde an die Bed√ľrfnisse der veganen Kost angepasst. Aus diesem Grund wurden kalziumreiche Lebensmittel, wie Mohn und der angereicherte Mandeldrink ausgew√§hlt. Das Leinsamenmehl und Raps√∂l sorgen f√ľr eine h√∂here Omega-3-Fetts√§uren Zufuhr. Statt dem glutenfreien Mehl kann auch Vollkornmehl verwendet werden. Mit dem Leinsamenmehl und den √Ąpfeln steigt auch der Ballaststoffgehalt.

 ZUTATEN

  • 200 g glutenfreies Mehl (Alternative: Vollkornmehl)
  • 50 g Leinsamenmehl
  • 50 g Mohn
  • 150 g Zucker (Reduktion je nach S√ľ√üe auf 100 g Zucker m√∂glich)
  • 1,5 Pkg. Backpulver (glutenfrei)
  • 1 EL Vanillezucker
  • 1 Prise Salz (jodiert)
  • 350 ml Mandelmilch (unges√ľ√üt und mit Kalzium angereichert)
  • 100 ml Raps√∂l
  • 50 ml Wasser
  • 2 √Ąpfel zum Belegen
  • etwas Raps√∂l zum Einfetten der Kuchenform
  • etwas Staubzucker zum Best√§uben
  • bei Bedarf Marmelade zum Bestreichen

 ZUBEREITUNG

  • Den Backofen auf 180 ¬įC vorheizen. Eine runde Kuchenform (√ė 24 cm) einfetten.
  • Alle Zutaten mit dem Schneebesen gut vermengen.
  • Die √Ąpfel waschen, vierteln und f√§cherf√∂rmig einschneiden.
  • Den Teig in die Form f√ľllen und mit den Apfelf√§chern belegen.
  • Im vorgeheizten Backofen ca. 35 Min. backen.
  • Zum Schluss den Kuchen mit Marmelade bestreichen und mit etwas Staubzucker best√§uben.
  • In St√ľcke schneiden und genie√üen.
Veganer-Apfel-Mohn-Kuchen_glutenfrei_Diaetologie-Eberharter

Das steckt drin im Veganen Apfel-Mohn-Kuchen (glutenfrei):

 vegan

 glutenfrei

ballaststoffreich

 kalziumreich

Essen is(s)t ... Genuss, daher viel Spaß beim Nachkochen und guten Appetit!

Rezept modifiziert nach Vegan ‚Äď gesund, abwechslungsreich und k√∂stlich (Butlers GmbH)
Bilder: ©Diaetologie Eberharter Petra

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