Frühstück: Apfel-Zimt-Joghurt mit Leinsamen und Walnüssen
PORTIONEN
1
DAUER
10 min
SCHWIERIGKEIT
LEICHT
Apfel-Zimt Joghurt
mit Leinsamen und Walnüssen
- 1 großer Apfel
- 250 g fettarmes Naturjoghurt (< 1,5 % Fett)
- 1 EL geschrotete Leinsamen
- 20 g Walnüsse
- Zimt
Equipment
- Küchenreibe
Zubereitung
Den Apfel waschen, vierteln und Kerngehäuse entfernen. Die geviertelten Stücke raspeln und mit Joghurt, geschroteten Leinsamen und Zimt verrühren. Anschließend mit den gehackten Walnüssen toppen.
1 Portion enthält:
- Energie: 375 kcal
- Eiweiß: 21 g
- Fett: 15,6 g
- Kohlenhydrate: 20 g
- Ballaststoffe: 6,7 g
Mein Tipp
Richte dir das Frühstück schon am Vorabend zu, dann kannst du in der Früh länger schlafen.
Mittagessen: Lachsfilet aus dem Ofen mit Erdäpfel und Erbsen-Karotten-Gemüse
PORTIONEN
1
DAUER
45 min
SCHWIERIGKEIT
LEICHT
Lachsfilet & Gemüse
- 150 g Lachs (BIO und aus nachhaltigem Fischfang)
- 1 Knoblauchzehe
- Zitronensaft, Salz, Pfeffer, Rosmarin
- 200 g Erbsen-Karotten Gemüse (frisch oder tiefgekühlt)
Weitere Zutaten
Petersilienerdäpfel
- 140 g Erdäpfel
- 1 EL Rapsöl
- Petersilie, Salz, Pfeffer
Beilagensalat
- 35 g Blattsalat
- 1 EL Leinöl
- Essig, Sonnenblumenkerne
Equipment
- Backblech mit Backpapier
Zubereitung
1. Schritt
Zuerst die Erdäpfel in einem Topf mit Wasser bedecken, etwas Salz dazu und kurz aufkochen lassen. Danach bei niedriger Hitze ca. 25 min köcheln lassen bis sie gar sind.
Währenddessen die Petersilie waschen, klein hacken und beiseitestellen.
2. Schritt
Während die Erdäpfel kochen, den Backofen auf 180° C vorheizen. Die Knoblauchzehe klein hacken. Den Lachs auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und mit Zitronensaft beträufeln. Mit der fein gehackten Knoblauchzehe, Salz, Pfeffer und getrocknetem Rosmarin würzen und für ca. 20 Minuten ins Backrohr geben.
3. Schritt
Das Gemüse mit etwas Wasser in einen Topf geben und ca. 10 Min. dünsten.
Für den grünen Beilagensalat, den Blattsalat waschen, schneiden, mit Essig und Öl marinieren. Wer mag kann noch einen Esslöffel Sonnenblumen- oder Kürbiskerne darüber streuen.
4. Schritt
Die fertigen Erdäpfel schälen und in einer Pfanne mit dem Rapsöl anbraten. Anschließend die gehackte Petersilie dazugeben und kurz in der Pfanne schwenken.
Das Lachsfilet aus dem Ofen nehmen und mit dem Gemüse, Erdäpfel und Salat servieren.
1 Portion enthält:
- Energie: 655 kcal
- Eiweiß: 40 g
- Fett: 38 g
- Kohlenhydrate: 21,9 g
- Ballaststoffe: 10,2 g
Rezept Variationen
Tausche das Gemüse und den Salat je nach Saison aus. Somit hast du das ganze Jahr über ein abwechslungsreiches Fischgericht.
Abendessen: Gemüseomelette mit Käsebrot und Topfenaufstrich
PORTIONEN
1-4
DAUER
20 min
SCHWIERIGKEIT
LEICHT
Gemüseomelette
- 1 kleine Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 100 g regionales Gemüse der Saison
- 2 Eier
- 1 Schuss Milch
- 1 EL Öl
- Salz, Pfeffer
Weitere Zutaten
Schnittlauch-Topfenaufstrich
(4 Portionen)
- 250 g Magertopfen
- 1 Bund Schnittlauch
- etwas Wasser
- Salz, Pfeffer
Käsebrot
- 30 g Vollkornbrot
- 1 Scheibe fettarmer Schnittkäse
Equipment
- Pfanne
- Schneebesen
Zubereitung
1. Schritt
Zwiebel und Knoblauch schälen und klein hacken. Das Gemüse waschen, eventuell schälen und in kleine Stücke schneiden. Die Eier mit einem Schuss Milch in einer Schüssel verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen.
Zwiebel und Knoblauch kurz in einer Pfanne mit etwas Öl anbraten, anschließend das Gemüse dazu geben und mitbraten.
Die verquirlten Eier darüber geben, Hitze reduzieren, nach 5 – 10 Minuten wenden und dann noch 1 – 2 Minuten braten lassen.
2. Schritt
Den Schnittlauch waschen, trocken tupfen und klein hacken. Den Topfen mit einem Schuss Wasser oder Milch cremig rühren. Dann noch Schnittlauch, Salz und Pfeffer unterrühren – fertig.
Zu guter Letzt das Omelette mit Brot, Käse und Aufstrich anrichten.
1 Portion enthält:
- Energie: 488 kcal
- Eiweiß: 36 g
- Fett: 26 g
- Kohlenhydrate: 11 g
- Ballaststoffe: 4,7 g
