Zuckerfreie Erfrischungsgetränke – mehr Geschmack, wenig Aufwand

Wer sich mit Wasser alleine als Hauptgetränk nicht anfreunden kann ist hier genau richtig! In diesem Beitrag erfährst du von mir, wie man mit wenigen Zutaten, die man bereits im Garten vorfindet, einfache und zuckerfreie Durstlöscher zaubern kann. Diese sind gerade im Sommer, wenn man viel schwitzt und deshalb auch mehr Flüssigkeit benötigt, ein erfrischender Genuss!

Vorweg ein paar Grundlagen zum Wasserhaushalt

Mit 60 – 70 % des Körpergewichts ist Wasser der größte und wichtigste Bestandteil unseres Körpers. Im fortgeschrittenen Lebensalter ändert sich allerdings der Wassergehalt und sinkt < 60 %.

Wasser hat sehr viele lebensnotwendige Funktionen in unserem Körper. Es dient als Transportmittel für aufgenommene und ausgeschiedene Nährstoffe, als Lösungsmittel für Mineralstoffe, Salze, Sauerstoff und Kohlenstoffdioxid (CO2) im Blut. Zusätzlich wird Wasser auch für die Harnproduktion benötigt.

Ø-Tagesbedarf eines gesunden Erwachsenen

= 30 – 35 ml pro Kilogramm Körpergewicht

Davon sind 2/3 reine Trinkflüssigkeit und 1/3 Flüssigkeit über aufgenommene Speisen.

Jedoch kann der individuelle Flüssigkeitsbedarf sich auch erhöhen, je nach:

• Klima, körperlichen Aktivitäten
• Erkrankungen mit größerem Wasserverlust wie Durchfall, Erbrechen
• Kohlenhydrataufnahme: 1 g Kohlenhydrate binden bereits 2,7 g Wasser im Körper
• Salzaufnahme: 1 g Salz bindet im Körper erstaunliche 80 – 100 ml Wasser (Zufuhrgrenze von 6 g pro Tag beachten!)
• Eiweißaufnahme: bei sehr hoher Zufuhr wird mehr Wasser zur Ausscheidung über die Nieren benötigt

Der tägliche Bedarf sollte hauptsächlich über zuckerfreie und energiearme Getränke wie Leitungswasser, Mineralwässer sowie ungesüßte Tee’s gedeckt werden.

Limonaden, Fruchtsäfte, Eistee, Energy Drinks, sämtliche Wellnessgetränke und auch Verdünnsäfte aus Sirup enthalten sehr viel Zucker und Energie und sind somit nicht als Durstlöscher geeignet! Im Gegenteil, sie entziehen dem Körper mehr Wasser durch den hohen Kohlenhydratanteil und machen einen noch durstiger. Insbesondere an heißen Sommertagen somit nicht der ideale Flüssigkeitsersatz!

Achtung!
In der Sporternährung gelten wieder andere Regeln.
Mehr zur optimalen Getränkeauswahl im Sport findest du hier.

Rezepte für zuckerfreie Erfrischungsgetränke

Angaben für 1 Glas (300 ml)

Zitronenmelisse mit Gurkenscheiben

Zutaten

• 1 Zweig Zitronenmelisse aus dem Garten
• 3 Gurkenscheiben

Zubereitung

• Zitronenmelisse mit den Gurkenscheiben in ein Glas geben.
• Mit frischem Leitungswasser oder Mineralwasser auffüllen und ein paar Minuten ziehen lassen.
• Fertig zum Genießen.

Die Melisse als Heilpflanze

Bereits Paracelsus nannte das Kraut ein Lebenselixier. Es wirkt dazu noch beruhigend, nervenstärkend und schlaffördernd, aber auch schweißtreibend und leberanregend.

Pfefferminze mit Zitronenscheiben

Zutaten

• 300 ml Leitungswasser
• 1 Sackerl Pfefferminztee oder 3 frische Blätter Pfefferminze aus dem Garten
• 2-3 Bio-Zitronenscheiben

Zubereitung

• Wasser aufkochen und das Teesackerl damit übergießen.
• 10 min ziehen lassen und anschließend das Teesackerl entfernen.
• Pfefferminztee auskühlen lassen.
• 2-3 Zitronenscheiben dazugeben und nochmals ein paar Minuten ziehen lassen.
• Bereit zum Genießen.

Die Pfefferminze als Heilpflanze

Der typische Geruch der Pfefferminze kommt vom Inhaltsstoff Menthol. Insgesamt wirkt sie krampflösend und schmerzlindernd, aber auch nervenstärkend. Früher galt die Pfefferminze als Symbol der Gastfreundschaft, also warum überraschst du deine nächsten Gäste nicht mit diesem Erfrischungsgetränk.

Weitere Getränketipps

Sogenannte „Infused Water“ kann man mit diversen Obst- und Gemüsesorten sowie Kräutern und Gewürzen aufbereiten.
Gerade im Sommer eignen sich besonders Beerenfrüchte, Äpfel, Rosmarinzweige, Basilikum, Salbei, Karotten und Paprika gut dafür. Mein Vitalgetränk ohne Zucker gehört auch dazu. Das Rezept findest du hier.

Tipp: Weitere interessante Kreationen und Anregungen findest du im Internet unter dem Begriff: Infused Water

Ob du dein persönliches Erfrischungsgetränk mit herkömmlichem Leitungswasser, Mineralwasser oder ungesüßtem Kräuter- /Früchtetee zubereitest bleibt dir selbst überlassen!

Dieser Beitrag wurde gemeinsam mit meiner Praktikantin Sabrina Liegl geschrieben. Hier kommst du zu einem weiteren Blogartikel zum Thema Ernährung im Ausdauer- und Kraftsport.

Quellen:
Fotos ©Sabrina Liegl ©Diaetologie Eberharter Petra