Joghurt und seine Wirkung auf die Darmflora

Ob man das, der oder die Joghurt sagt, ist eigentlich ganz egal. Auf was es wirklich ankommt: Joghurt ist ein echtes Naturprodukt. Welche wertvollen Inhaltsstoffe enthalten sind und was es mit den lebenden Mikroorganismen auf sich hat, erkläre ich dir nun im Anschluss genauer.

Die Entdeckung des Joghurts

Zuerst aber einmal etwas Geschichtsunterricht. Joghurt gehört zu den ältesten Milchprodukten. Archäologen nehmen an, dass die Entdeckung um etwa 5.000 v. Chr. geschehen sein könnte. Allerdings finden sich erst um 500 v. Chr. die ersten Inschriften in Persien und Indien, die das Joghurt und die Produktion beschreiben.

Im Jahr 1905 entdeckte der bulgarische Forscher Stamen Grigorow das Bakterium ‚Bacillus bulgaricus‘, welches für die Umwandlung von Milch in Joghurt verantwortlich ist. Es dauerte nur zwei Jahre und der russische Bakteriologe Ilja Metschnikow veröffentlichte seine Untersuchungen zur Gesundheit der bulgarischen Landbevölkerung. Die dortige hohe Lebenserwartung der Bauern schloss er auf den täglichen Verzehr frischen Joghurts.

„Joghurt gehört zu den ältesten Milchprodukten.“

Was steckt in dem Naturprodukt?

Durch die Umwandlung von Milch in Joghurt, sind die Inhaltsstoffe der Produkte sehr ähnlich.

• Das Milcheiweiß hat eine hohe biologische Wertigkeit. Das bedeutet, dass unser Körper besser daraus körpereigenes Eiweiß herstellen kann.
• Durch die enthaltenen kurzkettigen Fettsäuren ist das Fett in der Milch leicht verdaulich. Dazu versorgt es uns mit den fettlöslichen Vitaminen A, D, E und K.
• Der natürlich vorkommende Milchzucker (Laktose) im Naturjoghurt sorgt für den milden und feinen süßlichen Geschmack der Milch.
• Milch und Milchprodukte sind kalziumreich und sind daher für die Stabilisierung unserer Knochensubstanz wichtig. Ein Erwachsener sollte täglich 1000 mg Kalzium zuführen.
• Neben den fettlöslichen Vitaminen ist der Gehalt an Vitamin B12 im Joghurt zu nennen. Unser Körper benötigt es u.a. für Stoffwechselprozesse, die Blutbildung und das Nervensystem.

Die Wirkung auf unsere Darmflora

Joghurt und alle anderen Sauermilchprodukte sind leicht verdaulich. Die Milchsäure spaltet einerseits einen Teil des Milcheiweißes, andererseits hilft sie bei der Verdauung des Milchzuckers. Aus diesem Grund werden von Menschen mit einer Laktoseintoleranz (Milchzuckerunverträglichkeit) fermentierte Milchprodukte besser vertragen. Als Hinweis ist hier vielleicht noch zu erwähnen, dass 80 % der Käufer von laktosefreien Produkten keine diagnostizierte Laktoseintoleranz haben.

Durch die enthaltenen Milchsäurebakterien, zeigt Joghurt eine probiotische Wirkung. Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die sich in unserem Darm ansiedeln können. Je nach Bakterienstamm unterstützen sie unsere Verdauung. Sie können für eine regelmäßige Stuhlentleerung sorgen, sowie die Dauer eines Durchfalls verkürzen. Es gibt auch Hinweise, dass die regelmäßige Aufnahme von Probiotika das Darmkrebsrisiko reduzieren kann.

„Durch die enthaltenen Milchsäurebakterien, zeigt Joghurt
eine probiotische Wirkung.“

Wie viel Joghurt tut mir gut?

Empfohlen werden drei Portionen Milch und Milchprodukte täglich. Ideal sind 2 Portionen „weiß“ (z.B. 180 bis 250 g Joghurt, 200 g Buttermilch, …) und 1 Portion „gelb“ (50 bis 60 g Käse). In Summe ca. 500 g pro Tag.

Laut dem Österreichischen Ernährungsbericht 2017 konsumieren Frauen nur etwa die Hälfte dieser empfohlenen Menge. Männer essen zwar etwas mehr, erreichen dennoch nicht die empfohlene Menge. Eine Erhöhung der Zufuhr von Milch und Milchprodukten im Sinne der Ernährungsempfehlungen würde auch die Kalziumzufuhr insgesamt verbessern.

Der Unterschied zum veganen Joghurt

Nun hast du einmal einen Überblick über die tierischen Milchprodukte erhalten. Wie sieht es nun mit den veganen Alternativen aus?

Da Soja von seiner Zusammensetzung am ähnlichsten zu tierischen Milchprodukten ist, gehe ich auf diesen nun näher ein. Mehr zu anderen veganen Joghurts findest du bei der Veganen Gesellschaft.

In Ost-Asien wird Soja seit mehr als 3.000 Jahren angebaut. Was viele nicht wissen, seit 1875 wird sie bereits auch in Österreich kultiviert.

Soja aus Österreich
„Regional, oft biologisch und in jedem Fall garantiert gentechnikfrei.“
(Verein Soja aus Österreich)

Was steckt im Sojajoghurt?

Wie bei den tierischen Joghurts gilt, durch die Umwandlung von Sojadrink in Joghurt, sind die Inhaltsstoffe der Produkte vergleichbar.

• Soja weist die höchste pflanzliche biologische Wertigkeit im Vergleich zu allen anderen Pflanzenprodukten auf. Die Verdaulichkeit ist grundsätzlich sehr gut. Lediglich für ReizdarmpatientInnen können die enthaltenen Fruktane und Galaktane (Kohlenhydratbestandteile) Symptome auslösen.
• Die Sojabohne selbst ist kohlenhydratarm, doch die Hälfte davon machen Ballaststoffe aus. Der höhere Zuckergehalt in Produkten ist daher auf zusätzliche Quellen (z.B. gesüßt mit Apfelsaft oder Haushaltszucker) zurückzuführen.
• Sojaprodukte versorgen uns mit Folsäure, Vitamin E, B1 und B6, sowie Kalium und Magnesium. Die Eisenmenge in Soja ist die höchste unter den Hülsenfrüchten. Im Gegensatz dazu ist der Kalziumgehalt von Natur aus niedrig. Achte daher beim Kauf auf Produkte, die mit Kalzium angereichert wurden.
• Alle pflanzlichen Produkte sind cholesterinfrei. Die Sojabohne versorgt uns dafür mit gesunden einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Meine Tipps inkl. Rezepte

• Bevorzuge Naturjoghurts mit frischen regionalen Früchten der Saison anstatt industriell hergestellten Fruchtjoghurts. Hier kommst du zu meinem Rezept Erdbeer-Heidelbeer-Joghurt mit Nüssen.
• Achte auf versteckte Zuckerquellen z.B. Frozen Joghurt. Bei Selbstgemachtem weißt du genau, was drin ist. Probier gleich mein Rezept Selbstgemachtes Fruchteis aus, dass komplett ohne Zucker und Eismaschine auskommt.
• Vertraue auf deine Sinnesorgane bei abgelaufenem Joghurt!
  Wenn du im Joghurt keinen Schimmel siehst, es normal riecht und nicht bitter schmeckt, kannst du es als gesunder Mensch bedenkenlos auch nach dem Mindesthaltbarkeitsdatum essen. Ganz nach dem Motto Lebensmittel sind kostbar! Mehr zu dem Thema findest du in meinem Blogartikel Essen verschwenden ist Mist!

Quellen:
Fotos und Grafiken ©Land schafft Leben ©Diaetologie Eberharter Petra
Agrarmarkt Austria (AMA): www.amainfo.at/ama-themen/produktvielfalt/milchprodukte/joghurt/ (Stand 05.09.2020)
GESUNDheit.GV.AT – Öffentliches Gesundheitsportal Österreichs: www.gesundheit.gv.at (Stand 05.09.2020)
Land schafft Leben, Lebensmittel Milch: https://www.landschafftleben.at/lebensmittel/milch/gesundheit (Stand 05.09.2020)
Österreichische Gesellschaft für Ernährung: www.oege.at (Stand 05.09.2020)
P. Rust, V. Hasenegger, J. König, Department für Ernährungswissenschaften Universität Wien, i.A. Bundesministerium für Gesundheit und Frauen, Österreichischer Ernährungsbericht 2017, Wien.
Vegane Gesellschaft: Vegan Blatt – Das vegane Magazin: https://www.veganblatt.com/sojajoghurt (Stand 05.09.2020)
Verein Soja aus Österreich: https://soja-aus-oesterreich.at/ (Stand 05.09.2020)