Ballaststoffe und was Pupse damit zu tun haben

Früher war man der Meinung, dass die unverdaulichen Nahrungsbestandteile den Körper belasten, daher auch der Name „Ballaststoff“, heute weiß man aber, dass eine Ernährung mit ausreichend Ballaststoffen ein gesundes Leben fördert. Wir Österreicher nehmen mit einem Durchschnitt von ca. 20 g pro Tag noch etwas zu wenig zu uns, untenstehend erkläre ich, warum es wichtig wäre, die empfohlenen 30 g pro Tag zu erreichen.

Was sind nun diese „Ballaststoffe“ eigentlich?

Ballaststoffe gehören zu der großen Gruppe der Kohlenhydrate und sind unverdaulich, das heißt sie können im Körper nicht durch Enzyme gespalten werden, im Gegensatz zu den anderen Kohlenhydrate. Aus diesem Grund werden sie nicht vom Körper aufgenommen. Stattdessen wandern sie einfach so durch unseren Magen-Darm-Trakt. Dabei erfüllen sie aber trotzdem wertvolle verdauungsförderliche Aufgaben.

Sie kommen hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor:

• In der Zellwand
• In der Zelle selbst

Sie alle haben verschiedene Eigenschaften, ob sie fermentieren oder nicht oder wasserlöslich bzw. wasserunlöslich sind. Wichtig ist die Fermentierbarkeit, wenn es um Präbiotika geht. Diese gehören ebenfalls zu den Ballaststoffen. Dazu wird es aber einen eigenen Blogartikel geben.

„Ballaststoffe sind unverdaulich und erfüllen wertvolle verdauungsförderliche Aufgaben.“

Wasserlöslich bedeutet, dass sie ihre Struktur in Wasser verlieren und daher Gele bilden, wie zum Beispiel Pektine, Guar, Inulin, Beta-Glucan und die meisten Hemizellulosen. Ein komplettes Auflösen, wie Zucker erfolgt aber trotzdem nicht. Vielleicht hast du schon einmal bemerkt, dass Leinsamen und Flohsamen ein Gel bilden, wenn du sie in Wasser einlegst, das liegt an den Pektinen und Schleimstoffen . Haferflocken werden durch Zugabe von Flüssigkeit dank den Beta-Glucanen zu Porridge. Und die Artischocke und Topinambur enthält den Ballaststoff Inulin.

Wasserunlöslich heißt, dass sie das Wasser in die Zellgerüsthohlräume aufnehmen und dadurch weniger quellen, aber mehr Wasser aufnehmen können. Lignin, Zellulose, manche Hemizellulosen, sowie resistente Stärke sind wasserunlöslich. Zellulose findest du in Weizenkleie, Lignin ist hauptsächlich in Holz enthalten. Resistente Stärke bildet sich zum Beispiel, wenn du stärkehaltige Lebensmittel, wie Erdäpfel oder Reis, kochst, abkühlst und dann wieder erhitzt. Sie ist aber auch in Hülsenfrüchten, Vollkornbrot und Mais enthalten. Resistente Stärke kann zu Beginn Magen-Darm-Beschwerden, wie Blähungen auslösen. Die schrittweise Erhöhung verbessert deine Verträglichkeit. Eine Schritt für Schritt Anleitung findest du in meinem E-Book „Hast du gepupst – Dein Fahrplan für eine angenehme Verdauung.

Jedes Böhnchen ein Tönchen

Unlösliche Ballaststoffe quellen mit ausreichend Flüssigkeit im Magen-Darm-Trakt auf, und halten uns dadurch länger satt. Die Darmpassage wird durch das erhöhte Stuhlvolumen schneller passiert und gibt schädlichen Bakterien weniger Zeit, sich in unserem Darm breit zu machen.

Lösliche Ballaststoffe hingegen sind das Futter für unsere Helferlein im Darm (Dickdarm-Mikrobiom), sie fermentieren die Ballaststoffe, bevor sie ausgeschieden werden. Diesen Vorgang hast du vielleicht schon einmal bemerkt: du musst öfter pupsen, wenn du viele Bohnen oder Linsen gegessen hast.

Mehr bitte! Vorteile einer ballaststoffreichen Ernährung

Empfohlen werden täglich mind. 30 g Ballaststoffe, noch besser wären 40 g pro Tag. Dabei ist es wichtig, die Zufuhr langsam zu steigern und ausreichend Flüssigkeit zuzuführen, damit sich dein Magen-Darm-Trakt daran gewöhnen kann und du nicht mit Blähungen oder Verstopfungen geplagt wirst. Wenn du die empfohlene Zufuhr erreichst, kannst du von jeder Menge Vorteile profitieren!

Tipps für Dich!

Wie erwähnt, sind hauptsächlich pflanzliche Lebensmittel ballaststoffreich, vor allem Vollkornprodukte, Gemüse, Erdäpfel, Hülsenfrüchte, Haferflocken oder Beeren. Dabei ist es wichtig zu beachten, dass der Ballaststoffgehalt durch mahlen, schälen und pürieren reduziert wird, das heißt ein Smoothie hat nicht denselben Ballaststoffgehalt wie das ganze Obst. Ähnlich ist es mit Mehl: grobes Vollkornmehl hat einen hohen Ballaststoffgehalt, während vollständig ausgemahlenes Mehl fast keine Ballaststoffe mehr beinhaltet.

Beispieltag zur ballaststoffreichen Ernährung

Zum Schluss gibt es noch zwei Beispieltage von mir, damit du siehst wie einfach es sein kann mehr Ballaststoffe in deine tägliche Ernährung zu integrieren:

Lies hier weiter:

Quellen:
Fotos und Grafiken ©Julia Brandacher ©Diaetologie Eberharter Petra
Studiengang Diätologie FH Gesundheitsberufe Oberösterreich, Picker, Johanna (2019): Allgemeine Ernährungslehre 1. Semester;
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2017): Mehr Ballaststoffe bitte! Hg. v. Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Online verfügbar unter https://www.dge.de/presse/pm/mehr-ballaststoffe-bitte/, zuletzt geprüft am 20.08.2020.
Elmadfa, Ibrahim; Muskat, Erich; Fritzsche, Doris; Meyer, Alexa Leonie (2019): Nährwert-Kalorien-Tabelle, Die große GU. Neuausgabe 2020/21. München: GRÄFE UND UNZER Verlag GmbH (GU Körper & Seele Gesundheits-Tabellen).
Sommer, Andre: Wasserlösliche Ballaststoffe – Quellen in der Nahrung (mit Tabelle). o.J. Online verfügbar unter https://cara.care/de/ernaehrung/lebensmittel/ballaststoffe/, zuletzt geprüft am 20.08.2020.