Ballaststoffe und was Pupse damit zu tun haben
Früher war man der Meinung, dass die unverdaulichen Nahrungsbestandteile den Körper belasten, daher auch der Name „Ballaststoff“, heute weiß man aber, dass eine Ernährung mit ausreichend Ballaststoffen ein gesundes Leben fördert. Wir Österreicher nehmen mit einem Durchschnitt von ca. 20 g pro Tag noch etwas zu wenig zu uns, untenstehend erkläre ich, warum es wichtig wäre, die empfohlenen 30 g pro Tag zu erreichen.
Was sind nun diese „Ballaststoffe“ eigentlich?
Ballaststoffe gehören zu der großen Gruppe der Kohlenhydrate und sind unverdaulich, das heißt sie können im Körper nicht durch Enzyme gespalten werden, im Gegensatz zu den anderen Kohlenhydrate. Aus diesem Grund werden sie nicht vom Körper aufgenommen. Stattdessen wandern sie einfach so durch unseren Magen-Darm-Trakt. Dabei erfüllen sie aber trotzdem wertvolle verdauungsförderliche Aufgaben.
Sie kommen hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor:
- In der Zellwand
- In der Zelle selbst
Sie alle haben verschiedene Eigenschaften, ob sie fermentieren oder nicht oder wasserlöslich bzw. wasserunlöslich sind. Wichtig ist die Fermentierbarkeit, wenn es um Präbiotika geht. Diese gehören ebenfalls zu den Ballaststoffen. Dazu wird es aber einen eigenen Blogartikel geben.
„Ballaststoffe sind unverdaulich und erfüllen wertvolle verdauungsförderliche Aufgaben.“
Wasserlöslich bedeutet, dass sie ihre Struktur in Wasser verlieren und daher Gele bilden, wie zum Beispiel Pektine, Guar, Inulin, Beta-Glucan und die meisten Hemizellulosen. Ein komplettes Auflösen, wie Zucker erfolgt aber trotzdem nicht. Vielleicht hast du schon einmal bemerkt, dass Leinsamen und Flohsamen ein Gel bilden, wenn du sie in Wasser einlegst, das liegt an den Pektinen und Schleimstoffen . Haferflocken werden durch Zugabe von Flüssigkeit dank den Beta-Glucanen zu Porridge. Und die Artischocke und Topinambur enthält den Ballaststoff Inulin.
Wasserunlöslich heißt, dass sie das Wasser in die Zellgerüsthohlräume aufnehmen und dadurch weniger quellen, aber mehr Wasser aufnehmen können. Lignin, Zellulose, manche Hemizellulosen, sowie resistente Stärke sind wasserunlöslich. Zellulose findest du in Weizenkleie, Lignin ist hauptsächlich in Holz enthalten. Resistente Stärke bildet sich zum Beispiel, wenn du stärkehaltige Lebensmittel, wie Erdäpfel oder Reis, kochst, abkühlst und dann wieder erhitzt. Sie ist aber auch in Hülsenfrüchten, Vollkornbrot und Mais enthalten. Resistente Stärke kann zu Beginn Magen-Darm-Beschwerden, wie Blähungen auslösen. Die schrittweise Erhöhung verbessert deine Verträglichkeit. Eine Schritt für Schritt Anleitung findest du in meinem E-Book „Hast du gepupst – Dein Fahrplan für eine angenehme Verdauung.
Jedes Böhnchen ein Tönchen
Unlösliche Ballaststoffe quellen mit ausreichend Flüssigkeit im Magen-Darm-Trakt auf, und halten uns dadurch länger satt. Die Darmpassage wird durch das erhöhte Stuhlvolumen schneller passiert und gibt schädlichen Bakterien weniger Zeit, sich in unserem Darm breit zu machen.
Lösliche Ballaststoffe hingegen sind das Futter für unsere Helferlein im Darm (Dickdarm-Mikrobiom), sie fermentieren die Ballaststoffe, bevor sie ausgeschieden werden. Diesen Vorgang hast du vielleicht schon einmal bemerkt: du musst öfter pupsen, wenn du viele Bohnen oder Linsen gegessen hast.
Mehr bitte! Vorteile einer ballaststoffreichen Ernährung
Empfohlen werden täglich mind. 30 g Ballaststoffe, noch besser wären 40 g pro Tag. Dabei ist es wichtig, die Zufuhr langsam zu steigern und ausreichend Flüssigkeit zuzuführen, damit sich dein Magen-Darm-Trakt daran gewöhnen kann und du nicht mit Blähungen oder Verstopfungen geplagt wirst. Wenn du die empfohlene Zufuhr erreichst, kannst du von jeder Menge Vorteile profitieren!
Tipps für Dich!
Wie erwähnt, sind hauptsächlich pflanzliche Lebensmittel ballaststoffreich, vor allem Vollkornprodukte, Gemüse, Erdäpfel, Hülsenfrüchte, Haferflocken oder Beeren. Dabei ist es wichtig zu beachten, dass der Ballaststoffgehalt durch mahlen, schälen und pürieren reduziert wird, das heißt ein Smoothie hat nicht denselben Ballaststoffgehalt wie das ganze Obst. Ähnlich ist es mit Mehl: grobes Vollkornmehl hat einen hohen Ballaststoffgehalt, während vollständig ausgemahlenes Mehl fast keine Ballaststoffe mehr beinhaltet.
Beispieltag zur ballaststoffreichen Ernährung
Zum Schluss gibt es noch zwei Beispieltage von mir, damit du siehst wie einfach es sein kann mehr Ballaststoffe in deine tägliche Ernährung zu integrieren:
Wie geht es dir mit der Ballaststoffzufuhr und Verträglichkeit? #pupsdrauf
Lass es mich in den Kommentaren wissen und stell gerne auch Fragen.
Lies hier weiter:
Dieser Beitrag wurde gemeinsam mit meiner Praktikantin Julia Brandacher geschrieben.
„Essen habe ich schon immer geliebt! Jetzt studiere ich Diaetologie, um meine Leidenschaft dafür zu teilen und im Weiteren meine zukünftigen Patienten auf ihrem Weg zu einer ausgewogenen, für sie passenden, Ernährung zu unterstützen.“
Quellen:
Fotos und Grafiken ©Julia Brandacher ©Diaetologie Eberharter Petra
Studiengang Diätologie FH Gesundheitsberufe Oberösterreich, Picker, Johanna (2019): Allgemeine Ernährungslehre 1. Semester;
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2017): Mehr Ballaststoffe bitte! Hg. v. Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Online verfügbar unter https://www.dge.de/presse/pm/mehr-ballaststoffe-bitte/, zuletzt geprüft am 20.08.2020.
Elmadfa, Ibrahim; Muskat, Erich; Fritzsche, Doris; Meyer, Alexa Leonie (2019): Nährwert-Kalorien-Tabelle, Die große GU. Neuausgabe 2020/21. München: GRÄFE UND UNZER Verlag GmbH (GU Körper & Seele Gesundheits-Tabellen).
Sommer, Andre: Wasserlösliche Ballaststoffe – Quellen in der Nahrung (mit Tabelle). o.J. Online verfügbar unter https://cara.care/de/ernaehrung/lebensmittel/ballaststoffe/, zuletzt geprüft am 20.08.2020.
Super Artikel!
Alles, was wichtig ist, perfekt und verständlich auf den Punkt gebracht – und für mich eine gute Wiederholung 😉
Danke, Julia und Petra!
Liebe Petra! Vielen lieben Dank! Das freut mich sehr zu hören. Das Feedback gebe ich auch gerne an Julia weiter! 🙂
Wie integrierst du ballaststoffreiche Lebensmittel in deinen Alltag?
Hallo, ich bin nicht sicher, ob per Hand gemahlen zu weniger Balaststoffe führt. Ich habe weil meine Periode mein Stuhl verändert, Verstopfung und Durchfall in unregelmäßigen Abständen.
Ich habe nun ein Versuch mit Leinsamen gewagt, 1 Teelöffel Leinsaat, die ich im Mörser selbst zu recht feinen Leinsaat Mehl und das dann gelöffelt und dabei irgendein warmen Tee. Auch das Bio Müsli ca 2 Teelöffel ohne Zucker nur mit VollkornFlocken und Saaten drin im Handmörser. I
Ich kippe ja nichts weg vom Vollkorn Mehl, ich mache es nur klein. Da ich keine Vollkorn Produkte wie Vollkornbrot, Vollkorn Nudeln mag, esse ich bestimmt eh zu wenig Ballaststoffe und Vollkornbrot liegt mir zu schwer im Magen. Daher es gewagt, sie fein zu zermahlen, immer frisch und dazu ca 300 ml Flüssigkeit, ein wenig vorher und ein wenig danach und es dann einfach so gelöffelt, das Mehl mit teils noch groben Stückchen, im Mund mit Tee vermengen und runter damit. Schmeckt leicht nussig und etwas mehlig-trocken bis Tee kommt, gibt aber schlimmeres.
Seitdem ist mein Blähbauch flacher und der Stuhlgang regelmäßiger und ohne Verstopfungs Anzeichen, und ohne dieses Gefühl eines Steinklumpen im Magen wie von Vollkorn Produkten. Vielleicht ist es so verträglicher, weil so klein gekaut wie im Handmörser, kriege ich es eh nicht, hab doch kein Mahl-gebiss 😉
Hallo Ann-Katrin!
Danke für deinen Kommentar und deine Erfahrungen mit dem vermahlen von Leinsamen & Co und wie es sich auf deine persönliche Verdauung auswirkt.
Wir können auf viele verschiedene Arten und Weisen unseren Ballaststoffbedarf decken. Neben Vollkornprodukten enthalten auch noch Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte eine gewisse Menge. Ein kunterbunter Teller (wie in folgendem Beitrag beschrieben –> https://www.diaetologie-eberharter.at/das-mahlzeitenteller-prinzip/) nach deinem Geschmack sorgt bereits für eine gute Grundversorgung.
Für weitere Details stehe ich dir sehr gerne in einem 1:1 Gespräch zur Verfügung.
Alles Gute weiterhin und herzliche Grüße,
Petra
von Diaetologie Eberharter
Liebe Ann-Kathrin,
ich habe eine Sorbit und Laktose Intoleranz. Da ich noch dazu auch auf Oligosacharide mit Übelkeit und Blähbauch reagiere, sind die derzeit auch von meiner Ernährung gestrichen. Haferflocken habe ich über mehrere Tage versucht zu essen, aber ich musste leider aufgeben.
Ist dein e-Book für mich in dem Fall auch hilfreich?
Danke und liebe Grüße,
Bianca
Hallo Bianca!
Vielen Dank für deine Offenheit. Auch bei Intoleranzen muss man nicht ein Leben lang komplett auf die Lebensmittel verzichten. Viel wichtiger ist es seine persönliche Toleranzgrenze herauszufinden, damit du eine schöne Lebensmittelvielfalt für deine gesundheitsförderlichen Darmbakterien schaffst.
Mein E-Book gibt bereits einen hilfreichen Fahrplan und bei den Rezepten wird z.B. auf Sorbit und Laktose hingewiesen und Alternativen aufgezeigt. Gerne stehe ich dir aber für eine weitere Abklärung der besten Möglichkeit, um dein Ziel zu erreichen, telefonisch oder per Mail zur Verfügung. Nutze gerne mein Kontaktformular auf der Website unter Kontakte. 🙂
Alles Gute und herzliche Grüße,
Petra von Diaetologie Eberharter