Blog Fermentierte Lebensmittel

Fermentierte Lebensmittel –
Essen das lebt!

Höchstwahrscheinlich hast auch du dich während dem ein oder anderen Lockdown selbst mit Fermentation beschäftigt, und zwar am ehesten in Form von Brot oder Kombucha. Aber was ist Fermentation eigentlich genau und welchen Einfluss haben die Produkte auf unsere Gesundheit?

Fermentation – Klingt kompliziert

Wir Menschen fermentieren Lebensmittel schon eine ganze Weile. Damals, als es noch keine Kühlschränke gab, war das eine Möglichkeit, um die Lebensmittel haltbar zu machen. Ursprünglich bezeichnete man eine Gärung ohne Sauerstoff als Fermentation, heutzutage wird auch eine Gärung mit Sauerstoff so bezeichnet. 

Um es einfach auszudrücken: bei einer Fermentation wandeln Enzyme, Mikroorgansimen oder Zellkulturen in organische Stoffe um. Zum Beispiel passiert das beim Sauerkraut ohne Sauerstoff. Milchsäurebakterien senken den pH-Wert und machen es dadurch lange haltbar. Bei Joghurt funktioniert das ähnlich. Die Laktose (Milchzucker) der Milch wird durch Milchsäurebakterien zu Laktat umgewandelt, dabei entsteht Energie und der pH-Wert wird gesenkt. 

„Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die dem Menschen einen gesundheitlichen Vorteil bringen, wenn sie in ausreichender Menge aufgenommen werden“. (WHO)

Diese kleinen Lebewesen in unseren Lebensmitteln werden häufig als Probiotika bezeichnet. Laut WHO sind „Probiotika lebende Mikroorganismen, die dem Menschen einen gesundheitlichen Vorteil bringen, wenn sie in ausreichender Menge aufgenommen werden“. 

Da die Welt der Probiotika, Präbiotika und Synbiotika sehr komplex ist, wird es dazu einen zusätzlichen Blogbeitrag geben! Jetzt stelle ich dir erst einmal drei verschiedene fermentierte Produkte vor, damit du dir mehr darunter vorstellen kannst. 

Sauerteig

Mit viel Geduld und etwas Geschick entsteht aus Mehl und Wasser ein Sauerteigansatz. Sauerteig besteht aus verschiedenen Mikroorgansimen, unter anderem aus bestimmten Lactobacillen und Hefen. Werden dann Mehl, Wasser und der Ansatz zu einem Teig verarbeitet, machen sich die kleinen Helferlein an die Arbeit. 

Sauerteig

Es kommt zur Gärung im Teig, so entstehen CO2 (deshalb sind kleine Luftlöcher im Brot), Milch- und Essigsäure und Ethanol. Das Ethanol verdampft beim Backen, der Rest bleibt. Durch den niedrigeren pH-Wert (das Brot wird „gesäuert“), ist es länger haltbar und wird nicht so schnell von Schimmel befallen. Zusätzlich bildet sich auch ein intensiverer Geschmack.

Kombucha

Kombucha ist ein fermentiertes Teegetränk, das seine Wurzeln in Asien hat. Mit Hilfe eines SCOBY (Symbiotic Culture of Bacteria and Yeast) wird gesüßter Schwarz- oder Grüntee fermentiert, dabei ist das Prinzip dasselbe wie bei Sauerkraut, Sauerteig und Co. Der „Pilz“ wandelt den Zucker zu Kohlendioxid und Alkohol um, dabei entstehen auch einige Vitamine und Polyphenole. 

Kombucha

Googelt man Kombucha wird auf jeder Seite beworben wie gesund das Teegetränk ist, bei genauerem Hinsehen findet man aber keine Quellen dafür und auch sehr wenig konkrete Humanstudien (Studien, die an Menschen durchgeführt wurden).

Auch, wenn Kombucha B-Vitamine und Polyphenole enthält und der Konsum fermentierter Produkte generell als gesundheitsfördernd gilt, sollte er nicht als Allheilmittel angesehen werden. Bei Kombucha aus dem Shop solltest du zusätzlich auf die Zusatzstoffe achten, weniger ist mehr! Außerdem ist es wichtig, dass er nicht pasteurisiert ist, ansonsten sind die Helferlein für den Darm durch das Erhitzen abgetötet worden. 

Falls du Kombucha selbst herstellst, bitte akribisch auf Sauberkeit achten, ihn bei Schimmelbefall entsorgen und nicht vergessen, dass bei der Fermentation auch Alkohol entsteht, sogar bis zu 3 % Vol.!

Kefir

Bei Kefir handelt es sich auch um einen SCOBY, allerdings in Kristall Form, dabei wird zwischen Wasser- und Milchkefir unterschieden. Vom Prinzip her sind Kefir und Kombucha sehr ähnlich, aber im Gegensatz zu Kombucha brauchst du keinen Tee für deinen Wasserkefir, es reicht Zucker, Trockenfrüchte und eine Zitrusfrucht. Der Milchkefir braucht, wie du wahrscheinlich schon erahnen kannst, Milch.

Kefir

Kefir ist schneller hergestellt, er wird angenehm prickelnd, obwohl er weniger lange fermentieren muss. Die Kristalle kannst du ganz einfach im Internet bestellen oder wenn du Glück hast, hat einer deiner Bekannten oder Verwandten eine kleine Kefir „Farm“ zu Hause, sie vermehren sich sehr schnell und können dann auch geteilt werden.

Auf was du achten solltest

Bei den Empfehlungen, wie viele fermentierte Produkte man zu sich nehmen kann und sollte, scheiden sich die Geister. Wie bei so vielen Themen in der Ernährung gilt auch hier „die Dosis macht das Gift“. 

Während Sauerteigbrot das „herkömmliche“ Brot ganz ohne Probleme vollkommen ersetzen kann und oft sogar verträglicher ist, sieht die Sache bei Kombucha, Kefir und Sauerkraut ein wenig anders aus. Hier sollte die Dosis langsam gesteigert werden, um Magen-Darmverstimmungen zu vermeiden. Dein Darm kann sich dadurch Schritt für Schritt an die Zufuhr der lebenden Mikroorganismen (Probiotika) gewöhnen.


„Erhöhe Schritt für Schritt die Zufuhr
von lebenden Mikroorganismen (Probiotika)!“

 

Der Konsum gekauften Kombuchas ist weitgehend unbedenklich, allerdings weist pasteurisierter Kombucha häufig einen hohen Zuckergehalt auf. Nicht pasteurisierter Kombucha enthält viele probiotische Kulturen, was per se gut ist. Dennoch sollte er in Maßen und nicht in Massen genossen werden. Hier ist es ratsam, sich langsam heranzutasten, denn wenn du zu viel davon trinkst, kann es deine bestehenden Darmbakterien schon mal ganz schön aus der Bahn werfen, was sich durch Durchfall und Krämpfe äußern kann. Am Anfang ist ein kleines Glas zu empfehlen, welches man dann langsam auf ungefähr 300 – 500 ml pro Tag steigern kann. Zwar gibt es keine Grenze, aber du solltest es hier langsam angehen lassen. Dein Körper wird sich melden, falls es zu viel ist!

Solltest du an einer Krankheit leiden, die dein Immunsystem schwächt, ist es unbedingt notwendig, dass du deine Ärzt*innen fragst, ob und in welcher Menge fermentierte Lebensmittel für dich OK sind!

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Wie „g’sund“ ist das jetzt?

Bestimmte Bevölkerungen, welche täglich fermentierte Lebensmittel verzehren, weisen weniger darmassoziierte Erkrankungen auf, sprich es gibt einen Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Probiotika und der Gesundheit. Der Mechanismus dahinter wurde bisher noch nicht vollständig entziffert, aber eine Zufuhr dieser Produkte wird empfohlen. 

Da diese Keime sich nicht im Darm ansiedeln und im Regelfall nur einige Tage überleben, ist ein regelmäßiger Konsum empfohlen. Ziel ist es, die natürlichen Darmbakterien zu unterstützen und die Darmgesundheit zu fördern.

Zum Schluss noch ein Beispiel, wie ein Tag voller fermentierter Lebensmittel ausschauen kann. Vorsicht, so viele fermentierte Produkte sind nur für „Profis“ geeignet, die schon lange Kombucha, Sauerteig, Sauerkraut und Co. konsumieren, ansonsten kann es zu Magen-Darmverstimmungen kommen. Für den Anfang: Starte einfach mit einem fermentierten Frühstück und steigere dich langsam!

Fermentiertes-Menü

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Wie geht es dir mit der Zufuhr von fermentierten Produkten?
Lass es mich in den Kommentaren wissen und stell gerne auch Fragen.

Lies hier weiter:

Dieser Beitrag wurde gemeinsam mit meiner Praktikantin Julia Brandacher geschrieben.

Quellen:
Fotos ©Julia Brandacher ©Diaetologie Eberharter Petra, Grafiken ©Canva
Bioökonomie.de (2017): Fermentation. Express. Online verfügbar unter https://www.youtube.com/watch?v=DYgYKV78iQk, zuletzt geprüft am 20.08.2020.
FETeV Redaktion (2019): Probiotika: Nutzen und Wirksamkeit. Hg. v. Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention. Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention. Online verfügbar unter https://fet-ev.eu/probiotika/, zuletzt geprüft am 20.08.2020.
Rimbach, Gerald; Nagursky Jennifer; Erbersdobler, Helmut F. (2015): Lebensmittel-Warenkunde für Einsteiger. 2. Aufl.: Springer Berlin Heidelberg.
UC Berkeley School of Public Health (2020): Kombucha: A Brew to Consider? UC Berkeley School of Public Health. Online verfügbar unter https://www.healthandwellnessalerts.berkeley.edu/blog/kombucha-brew-to-consider/, zuletzt geprüft am 20.08.2020.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (o.J.): DGE-Ernährungskreis. Beispiel für eine vollwertige Lebensmittelauswahl. Hg. v. Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Online verfügbar unter https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/ernaehrungskreis/, zuletzt geprüft am 21.08.2020.
Fairment (o.J.): Kefir – Alles Was Du Wissen Musst! Hg. v. Fairment.de. Online verfügbar unter https://www.fairment.de/wissen/kefir/was-ist-kefir/.

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