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je 1
DAUER
90 min
SCHWIERIGKEIT
leicht
FODMAP-ARMES FRÜHSTÜCK
Haferporridge mit Heidelbeeren dazu 1 Tasse Pfefferminztee
- ½ Tasse heißes Wasser (ca. 125 ml)
- 4 EL Haferflocken
- 1 TL Leinsamen geschrotet
- 1 TL Sonnenblumenkerne
- 1 kl. Schuss Mandelmilch
- 2-3 EL Heidelbeeren
- 1 Prise Zimt
Zubereitung - Haferporridge mit Heidelbeeren dazu 1 Tasse Pfefferminztee
- 0,5 l Wasser im Wasserkocher aufkochen lassen.
- Inzwischen die Haferflocken und den Leinsamen in eine Schüssel geben.
- Heißes Wasser darüber gießen und 5 Minuten quellen lassen.
- Restliches Wasser für den Pfefferminztee verwenden.
- Anschließend etwas Mandelmilch und den Zimt dazugeben und kurz durchrühren.
- Dann die Sonnenblumenkerne und zum Schluss die Heidelbeeren beigeben.
FODMAP-ARMES MITTAGESSEN
Tofu-Gemüse-Curry mit Naturreis dazu einen grünen Salat
- 1 mittelgroße Karotte
- 1/3 einer mittleren Zucchini
- 30 g gelber Paprika
- 100 g Tofu natur (ca. 1/3 einer 300 g Packung)
- 100 ml Kokosnussmilch
- 100 ml Wasser
- 4 EL Naturreis roh
- ½ EL Rapsöl
- 3-4 Prisen Kurkuma oder Currypulver
- 1 kl. Messerspitze Nelkenpulver
- Salz, schwarzer Pfeffer
- 80 g Kopfsalat
- ½ EL Rapsöl
- 1 EL Apfelessig + ½ EL Wasser
- 1 TL Schnittlauch
- Salz
Zubereitung - Tofu-Gemüse-Curry mit Naturreis dazu einen grünen Salat
- Reis mit der doppelten Menge Wasser und einer kl. Prise Salz für 30-35 Minuten köcheln lassen.
- In der Zwischenzeit das Gemüse vorbereiten. Dazu die Karotte schälen und in kleinere Stücke schneiden. Zucchini und Paprika waschen. Zucchini würfelig schneiden. Paprika in etwas größere quadratische Stücke schneiden.
- Tofu ebenso in kleinere Würfel schneiden.
- Öl in eine beschichtete Pfanne geben und erhitzen lassen. Kurz darauf das Gemüse und den Tofu hinzugeben und für 3-4 Minuten dünsten lassen.
- Danach Kurkuma beimengen und kurz durchrühren.
- Mit der Kokosmilch und dem Wasser aufgießen und mit Salz, dem Nelkenpulver und einer Prise Pfeffer würzen.
- Für ca. 10 Minuten leicht köcheln lassen.
- Dann den Salat waschen und in eine Schüssel geben.
- Mit einer Prise Salz, Öl und dem Essiggemisch marinieren.
- Zum Schluss noch den Schnittlauch drüberstreuen.
- Curry mit dem Reis auf einen vorgewärmten Teller anrichten und mit dem grünen Salat genießen!
FODMAP-ARMES ABENDESSEN
Tomate-Gurke-Mozzarella-Salat dazu glutenfreies Knäckebrot
- 2 mittelgroße Tomaten
- ½ Kugel Mozzarella (60 g)
- 50 g Gurke
- etwas frischer oder getrockneter Basilikum
- 1 EL Olivenöl
- 1 ½ EL Balsamico
- Salz, schwarzer Pfeffer
- 2 Scheiben glutenfreies Knäckebrot
Zubereitung - Tomate-Gurke-Mozzarella-Salat dazu glutenfreies Knäckebrot
- Tomaten und Gurke waschen und in 0,5 cm dicke Scheiben schneiden.
- Mozzarella abtupfen und ebenso in 0,5 cm dicke Scheiben schneiden und anschließend in der Mitte nochmals halbieren.
- Gehackten Basilikum drüberstreuen, mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
- Zum Schluss noch mit Öl und Essig marinieren.
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Viel Spaß beim Nachkochen!
Rezept: Sabrina Liegl (Diaetologie-Praktikantin)
Bilder © Sabrina Liegl
