Low-FODMAP Menü bei Reizdarm

Low-FODMAP Menü bei Reizdarm

alle Angaben für 1 Portion

Haferporridge mit Heidelbeeren dazu 1 Tasse Pfefferminztee
  • ½ Tasse heißes Wasser (ca. 125 ml)
  • 4 EL Haferflocken
  • 1 TL Leinsamen geschrotet
  • 1 TL Sonnenblumenkerne
  • 1 kl. Schuss Mandelmilch
  • 2-3 EL Heidelbeeren
  • 1 Prise Zimt
FODMAP-arm_Frühstück
Zubereitung - Haferporridge mit Heidelbeeren dazu 1 Tasse Pfefferminztee
  • 0,5 l Wasser im Wasserkocher aufkochen lassen.
  • Inzwischen die Haferflocken und den Leinsamen in eine Schüssel geben.
  • Heißes Wasser darüber gießen und 5 Minuten quellen lassen.
  • Restliches Wasser für den Pfefferminztee verwenden.
  • Anschließend etwas Mandelmilch und den Zimt dazugeben und kurz durchrühren.
  • Dann die Sonnenblumenkerne und zum Schluss die Heidelbeeren beigeben.

FODMAP-ARMES MITTAGESSEN

Zubereitung - Tofu-Gemüse-Curry mit Naturreis dazu einen grünen Salat
  • Reis mit der doppelten Menge Wasser und einer kl. Prise Salz für 30-35 Minuten köcheln lassen.
  • In der Zwischenzeit das Gemüse vorbereiten. Dazu die Karotte schälen und in kleinere Stücke schneiden. Zucchini und Paprika waschen. Zucchini würfelig schneiden. Paprika in etwas größere quadratische Stücke schneiden.
  • Tofu ebenso in kleinere Würfel schneiden.
  • Öl in eine beschichtete Pfanne geben und erhitzen lassen. Kurz darauf das Gemüse und den Tofu hinzugeben und für 3-4 Minuten dünsten lassen.
  • Danach Kurkuma beimengen und kurz durchrühren.
  • Mit der Kokosmilch und dem Wasser aufgießen und mit Salz, dem Nelkenpulver und einer Prise Pfeffer würzen.
  • Für ca. 10 Minuten leicht köcheln lassen.
  • Dann den Salat waschen und in eine Schüssel geben.
  • Mit einer Prise Salz, Öl und dem Essiggemisch marinieren.
  • Zum Schluss noch den Schnittlauch drüberstreuen.
  • Curry mit dem Reis auf einen vorgewärmten Teller anrichten und mit dem grünen Salat genießen!

FODMAP-ARMES ABENDESSEN

Tomate-Gurke-Mozzarella-Salat dazu glutenfreies Knäckebrot
  • 2 mittelgroße Tomaten
  • ½ Kugel Mozzarella (60 g)
  • 50 g Gurke
  • etwas frischer oder getrockneter Basilikum
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 ½ EL Balsamico
  • Salz, schwarzer Pfeffer
  • 2 Scheiben glutenfreies Knäckebrot
FODMAP-arm_Abendessen
Zubereitung - Tomate-Gurke-Mozzarella-Salat dazu glutenfreies Knäckebrot
  • Tomaten und Gurke waschen und in 0,5 cm dicke Scheiben schneiden.
  • Mozzarella abtupfen und ebenso in 0,5 cm dicke Scheiben schneiden und anschließend in der Mitte nochmals halbieren.
  • Gehackten Basilikum drüberstreuen, mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
  • Zum Schluss noch mit Öl und Essig marinieren.

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Viel Spaß beim Nachkochen!

Rezept: Sabrina Liegl (Diaetologie-Praktikantin)
Bilder © Sabrina Liegl

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