Hummus_veganer-Kichererbsenaufstrich_Diaetologie-Eberharter

Hummus - Veganer Kichererbsenaufstrich

Angabe für 4 Personen
(vegan + eiweißreich + ballaststoffreich)

Ihnen werden Wurstbrote und Käseweckerl schon zu langweilig? Dann habe ich hier genau eine passende Alternative dazu. Mein Hummus-Rezept geht schnell und liefert dazu noch wertvolle Inhaltsstoffe, wie pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe.

Sie wollen mehr über eine pflanzenbasierte Ernährung und ihre gesundheitlichen Vorteile erfahren? Einen Einblick bekommen Sie in meinem Blogbeitrag „Veganer Apfel-Mohn-Kuchen“. Für nähere Informationen stehe ich Ihnen gerne zur Verfügung – kontaktieren Sie mich einfach. 🙂

Essen is(s)t … pflanzenbasiert

8 Tipps, um vegan und ausgewogen zu essen

TIPP #1
Frisches Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse
und Samen, sowie hochwertige Öle bilden die Basis.

TIPP #2
Eisenreiche Lebensmittel (grünes Gemüse, Hirse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Ölsamen) in Kombination mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln (frisches Obst, Gemüse) zuführen.

TIPP #3
Bedienen Sie sich pflanzlicher Kalziumquellen, wie grünem Gemüse (Kohlgemüse, Brokkoli, Fenchel, …), Sesam, Mohn, Mandeln und kalziumreichen Mineralwasser (> 150 mg/l), sowie angereicherten Pflanzendrinks.

TIPP #4
Vitamin B12 beachten
und bei Bedarf supplementieren.

TIPP #5
Seien Sie viel an der frischen Luft. Die Sonnenstrahlen in den Sommermonaten sorgen für die Eigensynthese des Vitamin D. Im Winter ist die Versorgung allgemein beschränkt. Lassen Sie sich daher Ihren Status bestimmen und supplementieren Sie bei Bedarf.

TIPP #6
Omega-3-Fettsäuren 
in geschroteten Leinsamen, Hanfsamen, Walnüssen und daraus gewonnen Ölen nutzen.

TIPP #7
Jodiertes Salz
zum Kochen verwenden und gelegentlich zu (Nori-)Algen-Produkte greifen.

TIPP #8
Weitere Gesundheitsaspekte beachten:
 Treiben Sie regelmäßig Sport (mind. 150 min pro Woche). Nichtrauchen und ein moderater Alkoholkonsum sind weitere wichtige Faktoren.

Essen is(s)t … Hummus

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 ZUTATEN

  • 220 g Kichererbsen gekocht (aus dem Glas)
  • 3 EL Olivenöl
  • 3 EL Wasser
  • 1 EL frisch gepresster Zitronensaft
  • 3 TL Tahin (Sesammus)
  • 1 kl. Knoblauchzehe (sehr fein gehackt)
  • ½ TL Paprikapulver (edelsüß)
  • 1 Prise Salz & Chiliflocken

 ZUBEREITUNG

  • Kichererbsen aus dem Glas gut abspülen und gemeinsam mit Olivenöl, Wasser und Zitronensaft in der Küchenmaschine oder mit dem Stabmixer pürieren.
  • Tahin und Knoblauch hinzufügen und nochmals mixen.
  • Mit Salz und Chili abschmecken.
  • Hummus in einer Schüssel anrichten, mit Olivenöl beträufeln und mit Paprikapulver garnieren.
  • Mit Vollkorntoast genießen.
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Das steckt drin im Hummus – Veganer Kichererbsenaufstrich:

 vegan

 pflanzliches Eiweiß

ballaststoffreich

Essen is(s)t ... Genuss, daher viel Spaß beim Nachkochen und guten Appetit!

Rezept modifiziert nach www.vegan.at/kulinarik/rezepte/hummus
Bilder: ©Diaetologie Eberharter Petra

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