DIY Fermentieren - das wichtigste im Überblick

Lebensmittel durch fermentieren haltbar zu machen ist schon lange nicht mehr nur in Omas Küche üblich. Fermentieren ist zu einem neuen Trend geworden, was ich aus diaetologischer und nachhaltiger Sicht nur begrüßen kann.

Was Fermentieren genau ist – was dabei passiert und welchen Effekt es auf unsere (Darm-)Gesundheit hat, habe ich dir in diesem Artikel zusammengefasst.

Fermentieren – was ist das?

Die Fermentation zählt zu den ältesten Verfahren, Lebensmittel haltbar zu machen. Seit mehr als 14 000 Jahren werden verschiedenste fermentierte Lebensmittel von uns Menschen gegessen.

Als häufigste Definition findet man die Übersetzung aus dem Lateinischen „fermentare“, was so viel wie gären bedeutet. Ein Expertengremium hat sich 2021 den Begriff „fermentieren“ näher angeschaut und ist auf folgendes Ergebnis gekommen:

Wer nun glaubt, dass man in seinem alltäglichem Essen und Trinken lange nach fermentieren Lebensmitteln suchen muss, liegt weit daneben.

Hier eine Übersicht von Fermentationsmikroorganismen in lebender und inaktiver oder entfernter Form:

Es gibt eine irrsinnig große Anzahl an wissenschaftlicher Literatur mit laaangen Listen von fermentierten Lebensmitteln. Tamang et al. (2020, 2016) geben an, dass über 5000 verschiedene fermentierte Lebensmittel täglich verzehrt werden. Das macht in etwa ein Drittel des täglichen Konsums aus.

Da es unglaublich viele Fermentationsvarianten gibt, kann man diese auf mehrere Möglichkeiten kategorisieren:

• eingesetzter Rohstoff (Gemüse, Obst, Milch etc.)
• wirkender Hauptmikroorganismus (z.B. Lactobacillus, Bifidobakterien)
• Zusammenschluss von Mikroorganismen (Hefe, Schimmelpilz, Bakterien)
• entstehende Stoffwechselendprodukte (Milchsäure, Alkohol, Essigsäure etc.)
• die Fermentationsart

Ursprünglich bezeichnete man eine Gärung ohne Sauerstoff als Fermentation, heutzutage wird auch eine Gärung mit Sauerstoff so bezeichnet. Eine sehr grobe Klassifizierungsmöglichkeit der Haupttypen der Lebensmittelfermentation stellt eine Unterteilung in

• Milchsäure-, Essigsäure-, alkoholische und alkalische Gärung dar.

Je nach Herstellungsprozess und Wahl der Fermentationsvariante, unterscheidet sich auch die Wirkung auf unseren Körper.

Fermentierte Lebensmittel – Effekt auf unsere (Darm-)Gesundheit

Wenn wir über den gesundheitlichen Effekt von fermentierten Lebensmittel sprechen, müssen wir uns den Begriff PROBIOTIKA kurz näher ansehen.

Bei der gesundheitlichen Beurteilung ist zwischen verschiedenen Verwendungsmöglichkeiten zu unterscheiden:

1. Einsatz in Lebensmitteln
2. Einsatz in Nahrungsergänzungsmitteln
3. Einsatz in Arzneimitteln

In diesem Artikel konzentrieren wir uns auf den Einsatz in Lebensmitteln.

Fermentierte Lebensmittel

Die meisten Lebendkeime nehmen wir durch fermentierte Milchprodukte, wie zum Beispiel Joghurt zu uns. Hier ist es unabhängig, ob es sich dabei um ein tierisches oder pflanzliches Joghurt handelt – entscheidend sind die enthaltenen Milchsäurebakterien.

Die Anzahl der lebenden Mikroorganismen in fermentierten Lebensmitteln kann erheblich schwanken. Je nach Produktherstellung, Verarbeitung und unter welchen Bedingungen die Lebensmittel gelagert wurden.

3 ausgewählte und beliebte fermentiere Lebensmittel stelle ich dir in diesem Blogartikel näher vor: Fermentierte Lebensmittel – Essen das lebt!

Effekt auf die menschliche Gesundheit

Lebende und aktive Mikroorganismen, die wir regelmäßig durch fermentiertes Essen und Trinken zuführen, können unsere persönliche Zusammensetzung des Darmmikrobioms (Darmflora) verändern. Vor allem bei einer Darm-Dysbiose (= „innerliche Wüstensteppe“) haben wir durch einen ganzheitlichen Darmaufbau es in der Hand, eine hohe Diversität und somit einen „innerlichen Dschungel“ mit Stärkung des Immunsystems zu erreichen.

→ Mehr zur Darmbalance erfährst du in folgendem Artikel: Immunschwäche & Darm – Wie Entzündungen unsere Gesundheit beeinflussen

Beispiel: Fermentierte Lebensmittel zuführen

Schau dir dazu einfach nochmal die Tabelle mit den verschiedenen fermentierten Lebensmittelbeispielen an und wähle dir 3 Produkte mit LEBENDEN MIKROORGANISMEN aus.

Da diese Keime sich nicht im Darm ansiedeln und im Regelfall nur einige Tage überleben, ist ein regelmäßiger Konsum empfohlen. Ziel ist es, die natürlichen Darmbakterien zu unterstützen und die Darmgesundheit zu fördern.

Einen Beispieltag, wie du mehr „lebendes Essen“ in deinen Alltag einbaust, findest du hier.

Du willst eine Extraportion Probiotika und deine fermentierten Lebensmitteln selbst zu Hause herstellen?

Dann möchte ich dir fairment vorstellen. (Werbung – Kooperation)

Mit komplett ausgestatteten Starter Kits und einfachen Anleitungsvideos, kannst du in nur wenigen Schritten folgende DIY-Fermentationen herstellen:

• Bio-Joghurt (vegan)
• Bio-Joghurt (vegetarisch)
• Bio-Kombucha 
• Bio-Milchkefir
• Bio-Wasserkefir
• Bio-Sauerteig
• Vegane Käsealternative
• Wilde Fermentation

Und falls es einmal schnell gehen soll, kannst aus zahlreichen fertigen fermentierten Produkten wählen, die du mit Hilfe von leckeren Rezepten einfach in deinen Alltag integrieren kannst.

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Quellen:
Fotos ©fairment ©Diaetologie Eberharter, Grafiken ©Canva
Biesalski HK. et al: Ernährungsmedizin, 5. Auflage, Thieme, 2018.
Eugster E. et al: DAs Potential fermentierter Lebensmittel für eine gesunde und nachhaltige Ernährung [Internet: https://arbor.bfh.ch/19666/1/159-166_Eugster_Lebensmittel_Fermentiert_DE_def.pdf], Juli 2023.
Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention e. V.: Probiotika [Internet:https://fet-ev.eu/probiotika/], Stand August 2023.
Fairment GmbH [Internet: https://shop.fairment.de/], Stand August 2023.
Stange R. et al: Ernährung und Fasten als Therapie, 2. Auflage, Springer, 2018.