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Ernährungsmythos: Erdäpfel machen dick!

“Iss nicht so viele Erdäpfel, sonst wirst du dick!“ Dieser Spruch hält sich noch hartnäckig in vielen Köpfen. Aber was steckt hinter diesem vermeintlich gut gemeinten Ratschlag? Ich habe die Antwort und viele nützliche Tipps für dich zusammengefasst.

Hinweis: Dieser Beitrag wurde erstmals im September 2019 veröffentlicht und zuletzt im März 2023 aktualisiert und ergänzt.

Im Vergleich mit anderen kohlenhydrathaltigen Nahrungsmitteln, wie Reis oder Nudeln, sind Erdäpfel relativ kalorienarm. Viele meiden sie trotzdem, da die darin enthaltene Stärke (eine Kohlenhydratquelle) ein Dickmacher sein soll. In erster Linie entscheidet aber die Zubereitungsart, ob sie eine Kalorienbombe oder ein gesunder Energiespender ist.

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Etwas Pflanzenkunde vorweg

Die Erdäpfel, auch Kartoffel genannt (lat. Solanum tuberosum) zählt zur Familie der Nachtschattengewächse, wie auch die Tomate. Im 16. Jahrhundert brachten die Spanier die Knolle aus Südamerika zu uns nach Europa. Zu Beginn als Zierpflanze verwendet, wurde sie schnell zu einem der wichtigsten Grundnahrungsmittel.

Die oberirdischen Blüten und Beeren sind nicht zum Verzehr geeignet. Der eigentliche Schatz verbirgt sich unterirdisch. Die nahrhaften Knollen dienen der Pflanze als Nährstoffspeicher und sind besonders stärkereich und vielseitig. Ihr Sortenreichtum ist beeindruckend. Allein in unseren Breiten werden bis zu 400 verschiedene Sorten angebaut.

Die Erdäpfel werden nicht nur nach ihrer Form, Farbe und dem Stärkeanteil unterschieden, sondern auch je nach Erntezeitpunkt.

Infografiken Kartoffel Erzeugung Pro-Kopf weltweit © Land schafft Leben 2022


WUSSTEST DU, DASS…

… Erdäpfel ursprünglich aus den Anden stammen?
Sie halfen den Inkas bereits 8.000 Jahre v. Chr. in den rauen Höhen von 4000 Metern zu überleben!

Daran sieht man eindeutig, dass sie seit 1000den Jahren als Überlebensquelle dienen – da muss doch was dran sein, oder was meinst du?

Es gibt aber noch ein paar Vorteile, die FÜR das Essen von Erdäpfeln sprechen.

Kalorienbombe oder nützliches Darmfutter

Der Erdapfel ist von Natur aus eine wertvolle Knolle. Er liefert kaum Fett, enthält dafür aber Stärke, Ballaststoffe, Eiweiß, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

Bei einem Wasseranteil von ca. 78 % und einem Fettgehalt von 0,1 % ist der Erdäpfel kalorienarm. Einzig und allein die Zubereitungsmethoden, wie Frittieren bei Pommes und Chips, machen aus der kalorienarmen Knolle (68 kcal pro 100 g) eine wahre Energiebombe.

Frittierte Pommes enthalten dann die vierfache Menge an Kalorien, sowie 145-mal so viel Fett wie frische Erdäpfel.

Die enthaltene Stärke sättigt langfristig und führt uns wunderbare Ballaststoffe zu. Auch der pflanzliche Eiweißgehalt kann von unserem Körper gut aufgenommen werden. Neben Kalium und Magnesium liefert der Erdäpfel auch reichlich Eisen. Bei den Vitaminen sind vor allem B-Vitamine und Vitamin C enthalten.


WUSSTEST DU, DASS…

…man Erdäpfel auch „Zitrone des Nordens“ nennt?
Nicht weil sie sauer schmecken, sondern weil sie reich an wertvollem Vitamin C sind!

Durch eine klassische Beilagenportion von 200 g gekochten Erdäpfeln fügst du deinem Körper bereits ein Drittel der täglichen Zufuhrempfehlung von Vitamin C zu.

Die sekundären Pflanzenstoffe dienen einerseits der Pflanze als Schutz vor Schädlingen, andererseits schützen sie unseren Körper vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sind krebshemmend. Sie nehmen auch einen positiven Einfluss auf den Blutzucker- und Cholesterinspiegel sowie auf unser Immunsystem.

Infografiken Kartoffel Inhaltsstoffe © Land schafft Leben 2022

Warum sind gekochte und abgekühlte Erdäpfel gesund für deinen Darm?

Das liegt an der resistenten Stärke. Diese ist ein Vielfachzucker und kristallisiert nach dem Erhitzen von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln (wo Erdäpfel natürlich dazu zählen) aus. Diese Form ist wasserunlöslich und kann durch unsere Verdauungsenzyme nicht abgebaut werden.

10 % der aufgenommenen Stärke gelangen unverändert in unseren Dickdarm. Hier freuen sich bereits die Dickdarmbakterien auf ihr Futter und sorgen dafür, dass die resistente Stärke fermentiert.

Dabei entstehen kurzkettige Fettsäuren. Diese sind wiederum wesentlich an der Stabilisierung und Funktion einer gesunden Darmbarriere beteiligt. Der sinkende intestinale pH-Wert sorgt für ein ideales Klima für die Vermehrung der gesundheitsförderlichen Bifidobakterien und hemmt das Wachstum von pathogenen (krankmachenden) Keimen.

Somit stärkt der Ballaststoff “Resistente Stärke” unseren Darm und sorgt für einen innerlichen Dschungel an vielfältigen Bakterienstämmen.

Solanin & Chaconin – Vorsicht giftig!

Als Schutz vor Fressfeinden kommt das Gift Solanin und das verwandte Chaconin in Erdäpfel vor. Je länger die Erdäpfel gelagert werden, desto höher der Gehalt. Auch an grünen Stellen und in der Schale sind diese leicht giftigen Substanzen enthalten. Vom Verzehr der Schale wird daher bei älteren Erdäpfel abgeraten, nur bei frühen Heurigen kann diese mitgegessen werden. Für Babies und Kleinkinder solltest du aber nur geschälte Erdäpfel verwenden.

Durch das Kochen wird das Gift unschädlich gemacht. Aus diesem Grund darf die Knolle auch keinesfalls roh verzehrt werden. Da sich unter der Schale aber auch viele wichtige Inhaltsstoffe befinden, sollten Erdäpfel erst nach dem Kochen geschält werden, da dadurch weniger Schale entfernt wird.

Tipp: Spül die Erdäpfel nach dem Kochen mit kaltem Wasser ab, dadurch lässt sie sich leichter schälen.

Infografiken Kartoffel mit oder ohne Schale essen © Land schafft Leben 2022

So lagerst du Erdäpfel richtig

Erdäpfel lieben es, kühl und dunkel gelagert zu werden. Ideal wäre ein Keller bzw. eine Vorratskammer mit 4° bis 10° Grad

Zu kühl leidet der Geschmack darunter. Bei zu warmen Temperaturen kommt es zum Austreiben der Knolle. Licht wiederum erhöht den Solaningehalt und führt zu grünen Flecken. Hingegen weisen blaue Flecken auf Druckstellen hin und haben keinen negativen Einfluss auf die Qualität.

Rezepte mit Erdäpfel

Auf meinem Blog findest du bereits einige gelingsichere und leckere Erdäpfelrezepte. Gib dazu einfach “Erdäpfel” in die Suchoption ein und schon werden sie dir angezeigt. 

In meinem Mini E-Book Mahlzeitenteller-Prinzip leicht gemacht erhältst du zudem 12 erprobte Rezepte. Für jeden Monat im Jahr ein saisonales und alltagstaugliches Rezept inkl. Ernährungswissen, Besonderheiten und Zusatztipps.

Also, auf die Erdäpfel, fertig, los.

Quellen:
Biesalski, Hans Konrad et al.: 2018 Ernährungsmedizin – Grundlagen der Ernährung
Land schafft Leben – Kartoffel (Internet: https://www.landschafftleben.at/lebensmittel/kartoffel vom 10. März 2023)

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