Reizdarm & Bärlauch: Genuss ohne Bauchschmerzen

Der Frühling ist da und mit ihm der aromatische Bärlauch. Doch was, wenn Du unter Reizdarm leidest? Musst Du auf diesen Frühlingsgenuss verzichten? Keineswegs! Als Diaetologin und Darmexpertin verrate ich Dir heute, wie Du Bärlauch trotz Reizdarmsyndrom (RDS) genießen kannst.

Warum Bärlauch bei Reizdarm problematisch ist

Bärlauch enthält, wie Knoblauch und Zwiebeln, viele Fruktane, die zu den FODMAPs gehören. Diese Kohlenhydrate werden im Dünndarm schlecht aufgenommen und können bei RDS typische Symptome auslösen:

• Blähungen
• Bauchschmerzen
• Verdauungsprobleme

Besonders in der ersten Phase einer Reizdarm-Diät steht Bärlauch daher auf der Liste zu vermeidender Lebensmittel.

Dein Ausweg: Selbstgemachtes Bärlauchöl

Das Geniale: Die problematischen FODMAPs sind wasserlöslich, aber nicht fettlöslich! Wenn Du Bärlauch in Öl ansetzt, genießt Du das Aroma ohne die schwerverdaulichen Kohlenhydrate.

Rezept für Dein Bärlauchöl

Zutaten:

• 1 Bund frischer Bärlauch
• 250 ml Bio-Rapsöl oder mildes Olivenöl
• 1 saubere Glasflasche

So geht’s:

• Bärlauch gründlich waschen und sorgfältig trocknen (Feuchtigkeit im Öl kann zu Schimmelbildung führen)
• Die Blätter fein hacken
• Den gehackten Bärlauch in die Glasflasche geben
• Mit dem Öl auffüllen und gut verschließen
• Das Öl an einem dunklen Ort bei Zimmertemperatur für ein paar Tage ziehen lassen
• Die Flasche täglich vorsichtig schütteln
• Nach der Ziehzeit das Öl durch ein feines Sieb oder einen Kaffeefilter abseihen
• In eine saubere, dunkle Flasche umfüllen

Das fertige Öl enthält den herrlichen Bärlauchgeschmack, aber nicht die für den Darm problematischen FODMAPs!

Verwendungstipps für Dein Bärlauchöl

Dein aromatisches Öl eignet sich perfekt:

• Als Topping-Öl über gedünstetes Gemüse träufeln
• Zum Verfeinern von Salatdressings
• Zum Würzen von gekochten Erdäpfel oder Reis
• Über frisches Ciabatta oder Baguette geträufelt
• Als aromatische Basis für Dips
• Zum Beträufeln von Suppen vor dem Servieren

Wichtig: Erhitze das Öl nicht stark, sonst gehen die Aromen verloren!

Sicherheitshinweis beim Bärlauchsammeln

Wenn Du selbst sammelst, sei vorsichtig! Bärlauch wird leicht mit giftigen Pflanzen verwechselt:

• Maiglöckchen
• Herbstzeitlose
• Aronstab

Sammeln Bärlauch nur, wenn du die Pflanze sicher identifizieren kannst. Im Zweifelsfall kaufe ihn lieber auf dem Bauernmarkt oder im Supermarkt. Weitere Tipps findest du in diesem Blogartikel: Superfood Bärlauch.

Fazit: Anpassen statt verzichten

Das Beispiel Bärlauch zeigt exemplarisch, was für viele Aspekte der Reizdarm-Ernährung gilt: Nicht kompletter Verzicht ist nötig, sondern clevere Anpassung. Mit etwas Wissen und der richtigen Zubereitung können viele scheinbar problematische Lebensmittel doch gegessen werden.

Wann immer du bereit bist – hier sind 3 Wege, wie ich dir helfen kann:

1) Lerne mit meinem Onlinekurs „Was kommt heute auf den Teller?“ das Mahlzeitenteller-Prinzip kennen – für stressfreies Kochen im Alltag ohne Verbotslisten. 🍽️

2) In meinem Ernährungshappen „Natürliches Entgiften“ erfährst du, wie Ernährung und Lebensstil deine Lebergesundheit beeinflussen und welche zwei konkreten Möglichkeiten dir helfen können. 🌱

3) Mit meinem 8-Wochen-Programm „Ganzheitlicher Darmaufbau“ bringst du deine Darmflora auf natürliche Weise ins Gleichgewicht – Ganz ohne Darmspülungen, teuren Pulvern und Co.. 🌿

Probiere das Rezept aus und teile Deine Erfahrungen mit mir!

Hast Du noch andere Tricks, um Bärlauch trotz Reizdarm zu genießen?

Ich freue mich auf Deinen Kommentar!

Lies hier weiter:

Quellen:
FODMAP-arme Diät, Diaetologischer Behandlungsstandard, Patienten/Patientinnen-Beratungsleitfaden, Arbeitskreis FODMAP-arme Diät, Verband der Diaetologen Österreichs, 2022, Wien.
Layer, V. Andresen, H. Allescher, S. C. Bischoff, M. Claßen, S. Elsenbruch et al.: Update S3-Leitlinie Reizdarmsyndrom: Definition, Pathophysiologie, Diagnostik und Therapie des Reizdarmsyndroms der Deutschen Gesellschaft für Gastroenterologie, Verdauungs- und Stoffwechselkrankheiten (DGVS) und der Deutschen Gesellschaft für Neurogastroenterologie und Motilität (DGNM). Z Gastroenterol. 2021; 59: 1323–1415.
Monash University: The Low FODMAP Diet: https://www.monashfodmap.com/ [Internet] inkl. App, Stand 16.04.2025
Schilling, B. (2020). FODMAP-Ernährungstabelle. fodmap.ch (Stand 16.04.2025)