Veganer Burger mit Linsen
Hinweis: vegan
„Burger machen dick und sind ungesund.“
FALSCH! Wie immer kommt es auf die Zubereitungsart und die Menge an. Gerade, wenn du statt dem Fleisch einmal zu Hülsenfrüchten greifst, sparst du eine Menge Kalorien ein und versorgst deinen Körper trotzdem mit wertvollem Eiweiß.
Hülsenfrüchte als natürlicher Fleischersatz
Hülsenfrüchte gibt es in Hülle und Fülle. Dazu zählen unter anderem:
- Fisolen, grüne Bohnen
- Käfer-, Feuer- bzw. Prunkbohnen,
- Erbsen sowie
- Linsen, Kichererbsen, Sojabohnen und Erdnüsse.
Hülsenfrüchte sind die eiweißreichsten pflanzlichen Lebensmittel. Sie sind mit Ausnahme von Soja und Erdnüssen fettarm und liefern neben dem hochwertigem Eiweiß, auch wertvolle Vitamine und Mineralstoffe. Unter anderem B-Vitamine, sowie Eisen, Magnesium, Kalium, Phosphor und Mangan.
Die enthaltenden sekundären Pflanzenstoffe, wie zum Beispiel Saponine und Farbstoffe wirken sich zudem positiv auf den menschlichen Körper aus:
- antibiotisch
- antioxidativ
- immunsystemstärkend
- cholesterinsenkend
Sind vegane Burger gesund?
Durch den hohen komplexen Kohlenhydrat- und Ballaststoffgehalt sorgen Hülsenfrüchte für eine langanhaltende Sättigung und lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. Dadurch können vor allem Heißhungerattacken verhindert werden.
Um Übergewicht sowie chronischen Erkrankungen wie Diabetes, Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen entgegenzuwirken werden Hülsenfrüchte als Teil einer gesunden Ernährung empfohlen.
Natürlich kommt es auch bei einem veganen Burger auf die Zubereitung an, aber mit meinem Rezept zeige ich dir, wie das gelingt. It’s Burger-Time!
Essen is(s)t … vegane Burger mit Linsen
Veganer Burger mit Linsen
Kochutensilien
- leistungsstarker Pürierstab
Zutaten
Linsenlaibchen
- 125 g Linsen (z.B. Belugalinsen) getrocknet, oder 250 g gekochte Linsen
- 1 Stk Zwiebel
- 1 Stk Knoblauchzehe
- 1 Stk. Karotte
- 4 EL Nussmehl zum Binden z.B. Kürbiskernmehl Alternativ: Vollkornmehl oder glutenfreies Mehl möglich
- 2 EL Kräuter (z.B. Oregano, Petersilie, ...)
- Pfeffer, Chili und Salz zum Abschmecken
- 1 EL Rapsöl zum Anbraten
Weitere Burger-Zutaten
- 4 Stk. Vollkornbrötchen
- 4 EL Hummus
- 4 EL Tomatensauce oder zuckerfreies Ketchup
- 4 Blätter Salat
- 1 Stk. Karotte gerieben
- ½ Stk. Zwiebel in Ringe geschnitten
Anleitungen
Linsenlaibchen herstellen
- Die Linsen zuvor für mind. 8 Stunden einweichen. Dadurch werden sie bekömmlicher und leichter verdaulich. Nach der Einweichzeit werden die Linsen (ohne Salz!) weich gekocht Alternativ kann man auch zu fertigen Linsen im Glas greifen und diese gut abspülen.
- Zwiebeln, Knoblauch fein würfelig schneiden und Karotten raspeln, damit sie sich leichter pürieren lassen. Wenn du einen hochleistungsstarken Mixer hast, kannst du diesen Schritt überspringen.
- Die Linsen zu dem restlichen Gemüse geben und fein pürieren. Die Konsistenz ist nun sehr weich. Aus diesem Grund wird etwas Mehl zum Binden untergerührt. Je nach Belieben, kann mehr oder weniger Mehl verwendet werden.
- Die Linsenmasse nach Belieben mit Kräutern und Gewürzen abschmecken und zu Laibchen formen.
- Die Laibchen müssen dann nur noch in einer beschichteten Pfanne mit etwas Öl beidseitig angebraten werden. Dadurch werden sie außen schön knusprig und bleiben im Inneren saftig.
Vegane Burger schichten
- Jetzt brauchst du nur noch die restlichen Burger-Zutaten nach Belieben in deine Vollkornbrötchen schichten und schon sind sie fertig.
Notizen
Bilder: ©Diaetologie Eberharter Petra
Wenn du deine Vollkornbrötchen und den Hummus selbst machen willst, dann schau doch bei meinen anderen Rezepten vorbei.
Das steckt drin in den veganen Linsenburgern:
1 Portion enthält:
Energie: 256 kcal
Eiweiß: 9 g
Fett: 7 g
Kohlenhydrate: 43 g, Ballaststoffe: 9 g